W poprzednich odcinkach mówiliśmy o tym, jakie skutki dla naszego zdrowia może mieć długotrwała praca w pozycji siedzącej, dlatego jeżeli jeszcze nie słyszałeś tych odcinków, to gorąco zachęcamy do zapoznania się z nimi. W dzisiejszym odcinku zastanowimy się nad tym czy inwestycja w odpowiednie miejsce pracy, pomoże nam uniknąć wizyt u fizjoterapeuty w przyszłości.
Oczywiście nie mamy tutaj na myśli wizyt związanych z urazami czy poważniejszymi kontuzjami.
Jednak duża część osób zgłaszających się z bólem w plecach i karku, to osoby, które spędzają zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej i dodatkowo bardzo często pozycja ta jest niewłaściwa.
Wizyty u fizjoterapeuty
Koszt pojedynczej wizyty u fizjoterapeuty, to w zależności od miasta 120-150 złotych. Takich wizyt w zależności od tego jak szybko zgłosimy się z naszym problemem, czeka nas od 5 do 10 wizyt. A to daje nam już nawet 1500 zł, za 10 wizyt, które prawdopodobnie za jakiś czas i tak będziemy musieli powtórzyć. Bardzo często powracając z tym samym problemem.
Wystarczy, że zadamy pytanie 10 osobom pracującym przy biurku i założę się, że 9 na 10 odpowie, że nie dba o swój kręgosłup we właściwy sposób. Często nie ma przystosowanego biurka do swojego wzrostu i nie pracuje lub nawet nie ma możliwości pracy w pozycji stojącej.
W pozycji siedzącej obciążamy kręgosłup mocniej, niż w pozycji stojącej
Zresztą nasz kręgosłup nie jest przystosowany do pozycji siedzącej. W jednym z poprzednich odcinków podcastu mówiliśmy o tym, że stojąc, obciążamy kręgosłup o 40 kg mniej, niż siedząc. Wiele osób myśli, że jest na odwrót.
1500 zł zainwestowane w odpowiednie miejsce pracy
Krok pierwszy – odpowiednie biurko
Stelaż
Idealne jest oczywiście takie z regulacją wysokości. Najtańszy stelaż z elektroniczną regulacją wysokości znajdziesz już za 800-900 zł. Pozostaje 700 zł, które przeznaczymy na blat i akcesoria. W przypadku blatu polecamy głębokość 80 cm. Ułatwia to rozstawienie monitora w odpowiedniej odległości od naszych oczu, a także większy obszar roboczy, co poprawia komfort pracy.
Blat
Mamy stelaż, pora na blat. Czasami możesz wykorzystać blat, który już posiadasz w obecnym biurku. Jednak jeżeli nie masz takiej opcji, to koszt blatu np. z płyty laminowanej, to wydatek około 300 zł. Tym oto sposobem wydaliśmy 1000 zł. Pozostało nam 500 zł i przechodzimy do kroku 2.
Krok drugi – odpowiedni fotel
Porządne, ergonomiczne fotele kosztują nawet 1500-2000 zł, ale nie mamy na to budżetu. Dlatego na początku warto rozejrzeć się za fotelami używanymi lub poleasingowymi. Taki fotel można znaleźć już za około 400-500 zł.
Wybieramy odpowiedni fotel
Zwróć uwagę na to, czy fotel, który planujesz kupić, jest wyposażony w poniższe dodatki/funkcje.
Podparcie na lędźwie (idealnie gdyby był regulowany)
Zagłówek (idealnie gdyby był regulowany)
Materiał
Odradzamy fotele wykonane ze skóry. Szczególnie jeżeli pomieszczenie, w którym pracujesz, nie jest klimatyzowane.
Profilowane siedzisko
Bardzo ciężko będzie je znaleźć w budżetowych profilach, ale warto zwrócić na to uwagę. Może akurat Ci się poszczęści.
Krok trzeci – wyrabianie nawyków
- Łączenie pracy siedzącej i stojącej
No i jak się pewnie domyślacie, dwa poprzednie kroki są najłatwiejsze. Wystarczy poświęcić trochę czasu na zorganizowanie odpowiedniego biurka, fotela i ewentualnie potrzebnych akcesoriów. Jednak najważniejsze jest wykorzystanie potencjału biurka regulowanego.
Podstawowe zasady:
- Minimum 50% czasu pracy w pozycji stojącej (jednak każda zmiana pozycji ma pozytywne skutki),
- 4 godziny w pozycji siedzącej, a następnie 4 godziny w pozycji stojącej nie będzie miało takiego pozytywnego wpływu jak częste zmienianie pozycji,
- ważne jest częste zmienianie pozycji (idealnie co 30 minut np. na 15-30 minut),
- metoda małych kroków, zacznij od chociaż jednej sesji w pozycji stojącej i z czasem dodawałem kolejne takiego cykle.
Skłonność do wstawania podczas pracy siedzącej i na odwrót
Znaleźliśmy ciekawe badania, które porównują naszą skłonność do wstawania podczas pracy siedzącej oraz do siadania podczas pracy stojącej. Czyli jak bardzo skłonni jesteśmy do siadania podczas stania i do wstawania podczas siedzenia. Wiem, że może brzmi to trochę jak masło maślane, ale już tłumaczę.
Uczestników podzielono na dwie grupy. Pierwsza z nich rozpoczynała pracę od pozycji stojącej, a druga od pozycji siedzącej. Badani mieli do dyspozycji regulowane biurko i podczas pracy mieli zmieniać pozycję. Badanie polegało na sprawdzeniu jak szybko zmienią pozycję – ze stojącej na siedzącej i na odwrót.
Pierwszym wynikiem tej obserwacji było fakt, iż prawdopodobieństwo siadania na minutę stania jest aż 5.4 razy większe, niż wstawania na minutę siedzenia. W 50% przypadków uczestnicy siadali w ciągu 1,8 minut od stania i wstawali w ciągu 5,6 minuty siedzenia.
Podsumowując. Z naszej natury i przyzwyczajeń wynika, iż dużo łatwiej przychodzi nam zmiana pozycji ze stojącej na siedzącą niż na odwrót. Wybieramy opcję, która kosztuje najmniej energii i zapewnia największy komfort w kontekście pracy przy biurku
Kolejną obserwacją był fakt, że znacznie łatwiej nam pozostać w długotrwałej pozycji siedzącej niż stojącej. 15% epizodów siedzenia trwało dłużej niż 30 min. Podczas całego badania 88% uczestników miało trzy lub więcej długich epizodów nieprzerwanego siedzenia w co najmniej jeden dzień roboczy.
Oznacza to, że gdy uczestnicy pozostawali w pozycji siedzącej dłużej niż przez pierwsze minuty, pozostawali w tej pozycji przez długi, nieprzerwany czas.
Zmiana pozycji a pora dnia
Zbadana została również pora dnia jako czynnik mający wpływ na zmianę pozycji. Początek dnia pracy w badaniu rozpoczynał się o 9:00 i kończył o 17:00.
Okazało się, że z każdą upływającą godziną uczestnicy byli o 4% bardziej skłonni wstawać na minutę siedzenia i 3% bardziej skłonni do siedzenia na minutę stania.
Wyniki dla 9 rano wskazują, że w 50% przypadków uczestnicy wstawali w ciągu 7,1 minuty od siedzenia i siadali w ciągu 2 minut od stania. O godzinie 17:00 wstawali w ciągu 4,4 min siedzenia i siadali w ciągu 1,6 min stania. Biorąc pod uwagę te wyniki warto zwrócić szczególną uwagę na poranne godziny pracy – gdy znacznie ciężej jest nam zmienić pozycję z siedzącej na stojącą.
Wynik ten sugeruje, w trakcie dnia, kiedy prawdopodobnie pojawiło się zmęczenie, uczestnicy szybciej przełączali się między siedzeniem a staniem. Zauważyliśmy to również u siebie. Taka zmiana pozycji w ciągu dnia gdy czujemy lekkie zmęczenie, może naprawdę poprawić naszą produktywność i koncentrację.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że nie zanudziliśmy was tymi badaniami, które w uproszczeniu pokazują, że aż pięciokrotnie ciężej jest nam zmienić pozycje z siedzącej na stojącą, oraz że znacznie łatwiej jest nam pozostać długotrwale w pozycji siedzącej, a to właśnie to długotrwałe siedzenie jest najgorsze dla naszego zdrowia.
Sprawdzone sposoby na pracę w pozycji stojącej
- Alarm w telefonie ustawiony codziennie na te same godziny, np. co godzinę naszej pracy,
- przypomnienie w liście zadań do zrobienie (np. my używamy nozbe),
- rozpoczęcie pracy od pozycji stojącej,
- prowadzenie rozmów w pozycji stojącej.
Podsumowując. Przede wszystkim musimy stworzyć sobie warunki, w których możliwe będzie zmienianie pozycji z siedzącej na stojącą. Po drugie. Świadomość i powolne budowanie nawyków związane ze ergonomią pracy, a przede wszystkim z częstym zmienianiem pozycji, które jest ratunkiem dla naszego kręgosłupa i bardzo mocno go odciąża.
Źródło:
