Zacznijmy od tego, że jako ludzie nie jesteśmy przystosowani do siedzącego trybu życia, a dokładniej to nasze organizmy nie są do tego przystosowane. Szerzej mówiliśmy o tym w poprzednim wpisie. Siedzenie niekorzystnie wpływa nie tylko na nasz kręgosłup powodując ból pleców, czy też ból szyi, ale na cały nasz organizm. Jeżeli jeszcze nie widziałeś wcześniejszego wpisu to koniecznie zacznij od niego – dowiesz się jak wpływa na nasz organizm siedzący tryb życia – LINK.

Ile czasu spędzamy siedząc?

W ostatnich latach pojawia się coraz więcej schorzeń spowodowanych w głównej mierze przez długotrwałe siedzenie. Zobaczcie jak wygląda typowy dzień osoby pracującej – i mowa o osobach, które mają siedzącą pracę, chociaż nie tylko … ale o tym zaraz…

Nasz przykładowy Janek Kowalski wstaje rano myje się, ubiera, pije kawę, je śniadanie (najprawdopodobniej na siedząco) i jedzie do pracy – zapewne siedząc w samochodzie lub komunikacji miejskiej (zajmuje mu to ok. 30 min do godziny).

Dojeżdża do pracy i tam spędza 8 godzin – po odjęciu godziny na spacery po biurze zostaje 7 godzin siedzenia na tyłku. Po pracy wraca do domu – znowu 30 min do godziny siedzenia. Zapewne w

Minęło nam ok. 10 godzin, z czego 8-9 przesiedziane.  No ale idźmy dalej Janek wraca do domu i co robi? Bardzo często siada przed telewizorem, komputerem i tak spędza resztę dnia. Pewnie z drobnymi wyjątkami na zabawę z dziećmi, może jakiś godzinny trening kilka razy w tygodniu.

Koniec końców doba wygląda mniej więcej tak – 8 godzin śpimy. Ile można powiedzieć, że  tak realnie siedzimy? Niech będzie 13 godzin.  Zostaje nam jakieś 3 godziny spędzone w innej pozycji i nie musi to oznaczać, że się ruszaliśmy – w sensie, że był to jakiś spacer, trening albo czas poświęcony na aktywność fizyczną…

Oczywiście każdy dzień wygląda nieco inaczej i nie wszyscy tak spędzają dnie. Chodziło mi tylko o zobrazowanie problemu – Bo uważam ze spędzanie 80% czasu (kiedy nie śpimy) na siedząco można nazwać problemem.  Tak długie spędzanie czasu siedząc jest główną przyczyną bólu pleców.

W poprzednim odcinku podawaliśmy link do strony gdzie możecie oszacować ile mniej wiecej siedzice – jeżeli jeszcze tego nie zrobiliście warto to sprawdzić tutaj:

Wiemy już ile czasu siedzimy to pozwólcie teraz, że powiem wam co się z tym wiąże – i nie ma tutaj raczej nic dobrego.  Jako że w poprzednim odcinku mówiliśmy o ogólnych negatywnych skutkach związanych z długotrwałym siedzeniem to teraz bardziej skupię się na tym, jaki wpływ ma siedzenie na nasz kręgosłup. Między innymi wiąże się to z bólem kręgosłupa, ogólnie powoduje ból pleców przez częste siedzenie w złej pozycji i innymi schorzeniami kręgosłupa.

Obciążenia kręgosłupa

Zacznę od paru słów o obciążeniach działających na kręgosłup.

W przypadku odcinka lędźwiowego (czyli tej dolnej części kręgosłupa), a dokładniej kręgu L3, obciążenie rozkłada się następująco:

• w  pozycji leżącej na plecach z wyprostowanymi nogami jest to 40 kg 
• na stojąco jest to 100kg, czyli ponad 2 x więcej
• i 140 kg w pozycji  siedzącej z wyprostowanymi i podpartymi plecami

Poza dużymi obciążeniami, siedzenie w pewnym stopniu blokuje mechanizm odżywiania krążków międzykręgowych (znajdują się one między kręgami – często nazywane przez ludzi dyskiem – mowi się, że wypadł komuś dysk). W bezruchu krążki są zapadnięte i stale uciśnięte. Pojawiają się zaburzenia odżywiania dysków, a na tym tle dyskopatie.

Nadmiar siedzenia może też doprowadzić do osłabienia innych części ciała np. mięśni brzucha, które utrzymują ciało prosto. Grozi to spadkiem elastyczności bioder i trudnościami podczas chodzenia oraz osłabieniem mięśni pośladków i kłopotami z takimi prostymi czynnościami jak wstawanie czy dynamiczny chód.

Siedzenie powoduje choroby i degeneracje kręgosłupa

Wiem już, że siedzenie obciąża nasz kręgosłup znacznie mocniej kiedy siedzimy niż pozycji stojącej. W takim razie, jakie skutki może to mieć dla naszego kręgosłupa? Między innymi przyczynia się to, do powstania chorób cywilizacyjnych, a jedną z najbardziej znanych jest dyskopatia,

Czym jest dyskopatia?

Dyskopatia to choroba zwyrodnieniowa krążka międzykręgowego (potocznie nazywanego dyskiem). I jest to jedno z najczęściej występujących schorzeń kręgosłupa.

Zazwyczaj jest procesem rozłożonym w czasie, przechodzi przez pewne stadia i na każdym z etapów może wywoływać różne dolegliwości.

Jednym z nich jest nagłe doświadczenie bólu, które jest często nazywane “wypadnięciem dysku” często towarzyszy temu rwa kulszowa, czyli kiedy na nerw kulszowy uciska właśnie, któryś ze zwyrodniałych kręgów lędźwiowych. Często podczas rwy kulszowej można się spotkać z zaburzeniami czucia kończyn dolnych.

Jakie są przyczyny dyskopatii? 

Przed chwilą wspomniałem o tym, że powstawanie dyskopatii jest rozłożone w czasie. Więc to nie jest tak, że z dni na dzień powstaje u nas dyskopatia – bez żadnej przyczyny (choć może być od tego wyjątek, ale o tym zaraz)

Na dyskopatię zazwyczaj długo pracujemy naszymi codziennymi nawykami, jednak u niektórych dyskopatia może być uwarunkowana genetycznie.

Mój przykłąd z życia wzięty

Własnie u mnie to miało miejsce, czyli ze mam genetyczne predyspozycje do dyskopatii i nie powinienem zbytnio dźwigać. Szczególnie zwracać szczególną uwagę na to, aby zadbać o dobrą kondycję kręgosłupa. Taki bonus od życia :D. Co najlepsze dowidziałem się o tym jak już było za późno, kiedy wypadły mi dysk. To powodowało ucisk nerwów i straszny ból w dolnej części pleców. Do dzisiaj w pewnym stopniu utrudnia mi to codzienne funkcjonowanie

Moje zdjęcie i jak to wygląda:

W sumie u mnie to wyszło połączenie jednego i drugiego. Przez długotrwałe siedzenie i ciężkie treningi na siłowni i często niewłaściwe podnoszenie ciężarów w pewnym momencie kręgosłup nie wytrzymał i uszkodziłem sobie kręgi (tzw. wypadnięcie dysku – u mnie to były 2 dyski). Do dzisiaj mam problem z bólem pleców i dolegliwości bólowe nasilają się szczególnie przez długie siedzenie w złej pozycji ciała i przez brak aktywności fizycznej – jak regularnie ćwiczę jest lepiej.

Ale wracając do samej dyskopatii podam może jeszcze kilka głównych przyczyn tej choroby, aby uświadomić wam na co zwracać uwagę. Może najpierw wrócę do tego wyjątku, którym mówiłem i na który nie mamy za dużego wpływu – sa ta urazy kręgosłupa, zdarzają się różne kontuzje podczas uprawiania sportów wiec jedyne, przed czym mogę was przestrzec  to, aby pamiętać o odpowiednim przygotowaniu.

Innymi przyczynami, związanymi z naszymi codziennymi nawykami są złe nawyki postawy, na które mamy już większy wpływ i są to między innymi:

– praca fizyczna polegająca na podnoszeniu i przenoszeniu ciężkich przedmiotów – powinniśmy pamiętać o odpowiedniej technice i odpowiedniej pozycji ciała dźwigając

– siedzący tryb życia – i skoro nas słuchasz to zapewne to jest głównym powodem Twoich problemów

Najczęstszym właśnie błędem jest wielogodzinna praca przy komputerze bez przerw oraz ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie. I jeżeli chodzi o samą dyskopatię nie będę się tutaj wdawał w szczegóły tej choroby, bo nie jestem lekarzem i z drugiej strony nie chce was zanudzać.

Powiem wam za to co jeszcze wam grozi przez długotrwałe siedzenie

Przeciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa oraz obręczy barkowej 

Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej powoduje, że często pozycja ta odbiega od prawidłowej, a z kolei nieprawidłowa postawa może powodować ból pleców. Nie oszukujmy się, większość z nas jak nie wszyscy nie siedzą cały czas tak jak się powinno siedzieć.

Mem, o którym mowie w podcaście

Podczas długotrwałego siedzenia dochodzi do nadmiernego wysunięcia głowy i barków w przód, oraz zaokrąglenia pleców w odcinku piersiowym.

I tak o to możemy sobie wypracować tzw. Wdowi Garb

Rozwiązanie

No i teraz pojawia się pytanie, Czy możemy temu jakoś zaradzić, żeby na starość uniknąć bólu pleców, jak możemy się zabezpieczyć przed zmianami zwyrodnieniowymi i innymi dolegliwościami bólowymi.

Na szczęście tak. Możemy zminimalizować skutki długotrwałego siedzenia  – i nie tylko przez wyeliminowanie siedzenia całkowicie, bo po prostu większość z nas nie jest w stanie tego zrobić ze względu na prace i inne obowiązki.

Zatem co możemy zrobić, aby pozbyć się bólu pleców?

Po pierwsze jeżeli siedzimy w pracy, róbmy sobie przerwy – głupie 5 min co godzinę, żeby wstać z fotela i zapewnić naszemu ciału małą dawkę ruchu naprawę będzie znaczące.

Jeżeli chodzi o przerwy w pracy to jeśli masz taką możliwość, a zdaję sobie z tego sprawę, że nie wszyscy mogą sobie na to pozwolić to krótki spacer w przerwie, lub ewentualnie kilkanaście minut na ćwiczenia rozciągające. Na naszej stronie można pobrać, krótki poradnik z takimi ćwiczeniami do wykonania w biurze w ciągu jakiś 10-15 minut.

Jak już jesteśmy przy ruchu to kolejne ważną kwestią jest dodanie jakiejś formy aktywności w tygodniu co najmniej 3-4 godziny w tygodniu. Nie muszą to być nawet ciężkie treningi na siłowni a zwykły spacer szybszym tempem. Po prostu musimy zadbać o zdrowy tryb życia.

Co jeszcze?

Na pewno zadbanie o swoje środowisko pracy – jeżeli siedzimy na taborecie i za małym biurku to nie dziwmy się później, że odczuwamy bóle pleców. Warto zadbać o odpowiedni fotel ergonomiczny, który można dopasować to swojej budowy ciała, szczególnie zadbać, aby fotel miał odpowiednie oparcie najlepiej z podparciem w odcinku lędźwiowym i to samo się tyczy biurka – powinno być dopasowane pod nas. Najlepszym rozwiązaniem będzie biurko z regulacją wysokości, dzięki czemu możemy w ciągu dnia zmieniać pozycję z siedzącej an stojącą – takie biurka znajdują się w naszej ofercie – jezeli to Cię ciekawi to odezwij się do nas – powiemy Ci o nich coś więcej. 

Podsumowując

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu znasz już przyczyny bólu pleców w obrębie kręgosłupa, który bardzo często utrudnia codzienne funkcjonowanie, a co najważniejsze wiesz jak zacząć im zapobiegać. Najważniejsze to wyeliminować możliwie jak najwięcej siedzenia w ciągu dnia i zadbać o zdrowy tryb życia.