Poznaj skutki pracy siedzącej

Jest to nasz 2 odcinek, a w nim zajmiemy się czasem spędzanym w pozycji siedzącej i skutkami z tym związanymi. Zatem Podnosimy biurko, wstajemy i zaczynamy…

Siedzący tryb życia

W obecnych czasach większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Podczas drogi do i z pracy siedzimy w autobusie lub samochodzie. Następnie spędzamy osiem godzin w biurze, z czego umówmy się, większość jest przed monitorem komputera w pozycji siedzącej. Na koniec dnia po powrocie do domu kolejne kilka godzin oglądając telewizję, jedząc posiłki czy spędzając czas przy komputerze.

Dorosły człowiek spędza średnio około 8-9 godzin swojego dnia w pozycji siedzącej. Ale umówmy się, większość z nas spędza ich znacznie więcej. Szczególnie narażone są osoby pracujące w branży IT. Osoby te zarówno w biurze, jak i poza nim spędzają czas przed komputerem. W takich przypadkach pozycja siedząca może zajmować aż 15 godzin naszego dnia. I najczęściej właśnie dlatego odczuwamy ból kręgosłupa.

Sprawdź ile czasu pracujesz w jednej pozycji

Sprawdzałem na swoim przykładzie i okazało się, że średni czas spędzony w pozycji siedzącej to w moim przypadku około 10-11 godzin. Pomimo tego, że kilkukrotnie w ciągu dnia korzystam z możliwości pracy stojącej i jestem aktywny fizycznie. Powiem szczerze, że zanim tego nie policzyłem, to nie zdawałem sobie sprawy, jak wielki jest to problem. Poniżej link do strony gdzie możecie to sprawdzić na swoim przykładzie.

Kalkulator – sprawdź ile czasu spędzasz w jednej pozycji.

Jaka jest dopuszczalna granica?

Odpowiedzmy sobie teraz, gdzie znajduje się górna granica czasu spędzonego w pozycji siedzącej.

Poziom ryzyka wystąpienia chorób związanych z siedzącym trybem życia zwiększa się znacząco już od sześciu godzin. Powyżej ośmiu godzin dziennie określany jest jako wysoki. Pamiętaj, że wlicza się tutaj nie tylko pracę, ale również pozostałe godziny przed i po niej.

Choroby spowodowane siedzącym trybem życia

W ostatnich latach międzynarodowe badania potwierdziły, że istnieje coraz więcej dowodów, że wiele poważnych zagrożeń dla zdrowia może być związanych ze zbyt długim siedzeniem.

Siedzący tryb życia może powodować tyle samo zgonów co palenie

I nie jest to slogan wyssany z palca tylko problem współczesnego społeczeństwa, czego potwierdzeniem są poniższe badania.

Choroby układu krążenia

Siedzący trybem życia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Badania potwierdzają, że dwie godziny dziennie spędzone przed ekranem w pozycji siedzącej wiązały się z 5% wzrostem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Biurka regulowane pozwalające na prace stojąc, są bardzo dobrym sposobem na lepsze krążenie.

Nowotwór

Naukowcy potwierdzili, że dorośli w wieku 50 do 77 lat, którzy oglądali telewizję przez co najmniej siedem godzin dziennie, mieli ponad dwudziestokrotnie zwiększone ryzyko zgonu z powodu nowotworu, w porównaniu do osób, które oglądały telewizję krócej niż godzinę dziennie.

Cukrzyca typu 2

Odnotowano związek między siedzącym trybem życia, a cukrzycą typu 2 wśród dorosłych, niezależnie od aktywności fizycznej. Ludzie, którzy oglądali telewizję przez ponad 2 godziny dziennie, mieli o 20% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Ważne! Regularne przerywanie siedzenia co 30 minut na przynajmniej minutę (w tym czasie można po prostu wstać lub zrobić krótki spacer do innego pokoju) może być skuteczniejsze niż pojedynczy 30-minutowy spacer w obniżaniu po posiłkowego poziomu glukozy i insuliny 

Nadwaga

Choroba, której raczej nie trzeba dodatkowo omawiać w kontekście zbyt długiego siedzenia.

Zdrowie psychiczne

Nieaktywne kobiety w średnim wieku, które siedziały dłużej niż 7 godzin dziennie, były trzy razy bardziej narażone na objawy depresji w porównaniu z kobietami, które siedziały do ​​4 godzin dziennie ORAZ były aktywne fizycznie. Inne badania potwierdzają zwiększone o 31% ryzyko rozwoju zaburzeń psychicznych u dorosłych, którzy oglądają telewizję i/lub korzystają z komputera przez 42 godziny tygodniowo w porównaniu z osobami, które robią to krócej niż 10,5 godziny tygodniowo

Ból kręgosłupa

Długie godziny spędzane w pozycji siedzącej są mocno powiązane zarówno z bólem krzyża, jak i intensywnością bólu szyi i ramion wśród wielu pracowników biurowych. Bardzo rzadko pracodawcy dostosowują stanowisko pracy do każdego z pracowników.

Wykonano testy, podczas których wyposażono biuro w biurka regulowane i poproszono pracowników o zmianę pozycji co 30 minut w ciągu dnia. Pracownicy biurowi z nadwagą/otyłością wykazali 32% zmniejszenie dyskomfortu w dole pleców w porównaniu z pracą siedzącą. Ból lędźwi, karku czy nawet ból nóg to najczęściej przyczyny siedzącego trybu życia.

Dlatego tak ważna jest świadomość powyższych chorób i w miarę możliwości wyposażenie miejsc pracy w biurka z regulacją wysokości. Mimo dodatkowych kosztów umożliwia to pracownikom zachowanie zdrowych nawyków i bardzo często wzrost ich produktywności.

Przerywaj długie okresy siedzenia!

Najbardziej niezdrowe i szkodliwe są długie okresy siedzenia. Dlatego rekomendujemy krótkie przerwy co 30 minut. Jednak umówmy się, jest to bardzo trudne do wykonania dla większości z nas i to właśnie tutaj bardzo mocno okazują się biurka z regulacją wysokości, gdy bez odrywania się od pracy i komputera, możesz zmienić pozycję na stojącą.

Biurko z regulacją wysokości – dodatkowe korzyści

• Zmniejszenie ryzyka chorób, o których wspomnieliśmy powyżej.
• Podczas pracy stojącej jesteśmy w stanie spalić aż 50 kcal więcej niż podczas siedzenia. 
• Praca w pozycji stojącej przez trzy godziny dziennie w ciągu roku, pomaga spalić do 30 000 dodatkowych kalorii, a to odpowiednik około dziesięciu maratonów.
• Wyższa produktywność i efektowność, co zresztą zauważyliśmy też u siebie.

Sprawdź jak wybrać odpowiednie biurko regulowane.

Praca stojąca – ile godzin dziennie?

Wg GetAmericaStanding zalecane jest, abyś spróbował wytrzymać 50 procent swojego dnia pracy, stojąc. Jeśli to za dużo, spróbuj co najmniej 2 godziny, przy czym nie muszą to być 2 godziny ciągiem.

Ważne! Znacznie zdrowsze będą np. 10-minutowa cykle pracy w pozycji stojącej co np. 30-45 minut pracy siedzącej. Oczywiście to może być początek, a wraz z upływem czasu możesz próbować zbliżać się do 50% czasu pracy na stojąco.

Praca stojąca – ile maksymalnie?

Tutaj znowu powołamy się na GetAmericaStanding. Zalecane jest, aby praca stojąca nie zajmowała dłużej niż 6 godzin lub 70% dnia pracy. Aby uniknąć zmęczenia, najlepiej zmieniać pozycję co 30-45 minut.

Ciekawostka. W Danii ponad 90% pracowników biurowych ma biurka z regulowanym blatem. Jeśli praca wymaga od kogoś siedzenia 2 lub więcej godzin dziennie przy biurku, musi to być (w Danii) biurko regulowane.

Jak radzić sobie ze zbyt długim siedzeniem przy komputerze

Kilka przykładowych sposobów jak z tym walczyć:

• Spacer do/z pracy zamiast autobusu czy auta.
• Zaparkuj dalej od miejsca, do którego się wybierasz, i przejdź resztę drogi.
• Schody zamiast windy.
• Praca stojąca co 30 minut.
• Każda rozmowa telefoniczna na stojąco.
• Biurko wyposażone w regulację wysokości.
• Bieżnia pod biurkiem

Słowem podsumowania. Możemy powiedzieć, że najważniejsza jest tak naprawdę sama świadomość tego, ile czasu spędzamy w pozycji siedzącej i jaki ma to wpływ na nasze zdrowie.