Właściwe ustawienie monitora to jeden z kluczowych elementów ergonomicznego stanowiska pracy. Zbyt wysoko lub zbyt nisko ustawiony ekran może powodować bóle szyi, napięcie karku, zmęczenie oczu oraz obniżenie komfortu pracy. Niezależnie od tego, czy pracujesz przy komputerze przez godzinę dziennie czy cały dzień, warto wiedzieć, jaka powinna być prawidłowa wysokość monitora na biurku.
W tym artykule wyjaśniamy, jak ustawić monitor zgodnie z zasadami ergonomii, na co zwrócić uwagę i dlaczego to tak istotne dla zdrowia.
Dlaczego ustawienie monitora ma znaczenie?
Nieprawidłowa wysokość monitora może prowadzić do:
- bólu szyi i karku (z powodu nadmiernego zadzierania lub pochylania głowy),
- bólu głowy i pleców,
- zmęczenia oczu (ekran poza zasięgiem wzroku),
- obniżenia koncentracji i produktywności.
Zbyt nisko ustawiony monitor wymusza pochyloną postawę, a zbyt wysoki – napięcie karku i mięśni szyi. Obie sytuacje mogą prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych.
Prawidłowa wysokość monitora – kluczowe zasady
Aby monitor był ustawiony zgodnie z zasadami ergonomii, należy zastosować kilka prostych reguł:
1. Wzrok skierowany lekko w dół
Górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu lub 2–5 cm poniżej. Wzrok powinien być naturalnie skierowany lekko w dół – najlepiej pod kątem 10–15 stopni.
2. Odległość monitora od oczu
Monitor powinien znajdować się w odległości 50–70 cm od oczu – czyli mniej więcej na wyciągnięcie ramienia. Zbyt bliski ekran męczy oczy, a zbyt daleki zmusza do pochylania ciała.
3. Ustawienie ekranu na wprost
Monitor powinien być ustawiony na wprost użytkownika, a nie z boku. Skręcanie głowy w jedną stronę przez kilka godzin dziennie może prowadzić do trwałych napięć mięśniowych i przeciążeń kręgosłupa.
4. Nachylenie ekranu
Jeśli Twój monitor na to pozwala, ustaw go tak, by był delikatnie pochylony do tyłu (5–10 stopni). Taki kąt poprawia widoczność ekranu i zmniejsza ryzyko odblasków.
Co zrobić, jeśli monitor jest zbyt niski?
Wiele monitorów biurkowych, zwłaszcza starszych modeli, ma ograniczoną możliwość regulacji wysokości. W takiej sytuacji masz kilka opcji:
- Podstawka pod monitor – proste rozwiązanie, które unosi ekran na odpowiedni poziom. Może to być gotowy stojak lub np. stabilna książka.
- Ramię lub uchwyt do monitora – daje pełną swobodę ustawienia wysokości, odległości i kąta nachylenia.
- Wybór monitora z regulacją wysokości – nowoczesne modele często posiadają wbudowaną opcję regulacji.
- Biurko z regulacją wysokości – umożliwia dopasowanie nie tylko monitora, ale całego stanowiska do wzrostu i pozycji pracy.
Ustawienie monitora przy pracy z laptopem
W przypadku pracy na laptopie ekran znajduje się zwykle znacznie poniżej linii wzroku. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do szybkiego zmęczenia oczu i bólu karku.
Rozwiązania:
- Podstawka pod laptopa – unosi ekran do wysokości oczu.
- Zewnętrzna klawiatura i mysz – pozwalają oddzielić ekran od urządzeń sterujących.
- Podłączenie laptopa do monitora – umożliwia ustawienie go w optymalnej pozycji i korzystanie z większego ekranu.
Ustawienie monitora przy pracy na stojąco
Jeśli korzystasz z biurka z regulowaną wysokością (np. marki Conwork), pamiętaj, że zasady są podobne jak w pozycji siedzącej:
- Górna krawędź monitora na wysokości oczu,
- Ekran oddalony o 50–70 cm,
- Kąt patrzenia w dół 10–15 stopni.
Dzięki biurku z regulacją możesz łatwo zmieniać pozycję i dostosować ekran do aktualnych potrzeb.
Jak sprawdzić, czy monitor jest ustawiony prawidłowo?
Możesz wykonać prosty test:
- Usiądź prosto, z plecami opartymi o oparcie krzesła.
- Spójrz na wprost – wzrok powinien naturalnie zatrzymać się na górnej krawędzi ekranu.
- Sprawdź, czy patrząc na środek ekranu, Twój wzrok opada delikatnie w dół.
- Zadbaj, by głowa i szyja nie były wychylone do przodu ani przechylone.
Podsumowanie
Prawidłowa wysokość monitora to klucz do komfortowej i zdrowej pracy przy komputerze. Odpowiednie ustawienie zmniejsza napięcie mięśni, chroni wzrok i poprawia produktywność.
Najważniejsze zasady:
- Górna krawędź monitora powinna być na wysokości oczu lub nieco niżej,
- Ekran oddalony o 50–70 cm od oczu,
- Monitor ustawiony na wprost i lekko pochylony do tyłu,
- W razie potrzeby użyj podstawki, ramienia lub monitora z regulacją.
Zadbaj o ergonomię swojego stanowiska pracy, a Twój kręgosłup i wzrok z pewnością Ci za to podziękują.