Wpływ kolorów otoczenia na naszą pracę

Barwy to nie tylko aspekt wizualny, ale też oddziałują na nasz umysł. I tutaj od razu pojawia się pytanie, czy poprzez odpowiedni dobór kolorów jesteśmy w stanie wpłynąć na swój nastrój?

Tak, to na pewno – jest to udowodnione badaniami. Kolory mogą na nas oddziaływać uspokajająco bądź pobudzająco. Każdy kolor ma swoje znaczenie symboliczne, które rozumiemy i interpretujemy na poziomie podświadomym. Znaczenie to można również wykorzystywać świadomie, posługując się psychologią koloru, aby stworzyć przyjazne miejsce pracy, czy też stworzyć odpowiednie wrażenie na partnerze biznesowym.

Ale musimy pamiętać, że wszystko w ograniczonym stopniu. To nie jest tak, że pomalujemy biuro na energetyczne kolory i nasza produktywność wzrośnie 10-krotnie.

Częściowo jednak można manipulować kolorami dla uzyskania odpowiedniego efektu. Nasz organizm podświadomie reaguje na kolorystyczne sygnały. W związku z tym możemy odczuwać stały dyskomfort, nie wiedząc, że jego źródłem jest oddziaływanie barwy, która nie jest dla nas odpowiednia. Wiedza na temat wpływu kolorów na naszą psychikę rozwija się bardzo intensywnie i coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z siły działania barw. Każdy z nas sięga intuicyjnie po dany kolor, chociażby przy zakupie odzieży lub przy okazji aranżacji mieszkania.

Już starożytni znali działanie i zastosowanie kolorów, a ich wpływ na życie człowieka trzy tysiące lat temu omawiała – zajmująca się również dekoratorstwem i architekturą – chińska filozofia feng shui.

Kolory i ich wpływ na naszą podświadomość

ZIELONY

Kolor zielony to kolor przyrody, a ta oddziałuje na nas odprężająco i relaksująco. Praca w pomieszczeniu w tym kolorze polecana jest szczególnie osobom spędzającym bardzo dużo czasu przed komputerem, ponieważ zielony kojąco wpływa na nasz wzrok. Ściany w tym odcieniu pomagają także uspokoić nasze nerwy.  Potwierdzają to badania naukowe  – wynika z nich, że zielony kolor wpływa kojąco na układ nerwowy człowieka. Zapewne z tego powodu jest to drugi – po niebieskim – kolor wskazywany jako ulubiony.

ŻÓŁTY

Stymuluje pracę mózgu rozjaśnia umysł, pomaga podejmować decyzje. Symbolizuje spontaniczność, aktywność, żywiołowość. Przez osoby zawodowo zajmujące się reklamą klasyfikowana jest jako kolor wspomagający komunikację.

Pracując w pomieszczeniu w odcieniach żółtego, czujemy się bardziej kreatywni oraz pełni inspiracji. Tę tezę potwierdzają nawet przeprowadzone badania. Według nich kolor żółty sprawia, że jesteśmy szczęśliwi, pełni energii i o wiele bardziej skupieni na pracy.

CZERWONY

Poprzez przebywanie w pomieszczeniu w tym kolorze aktywuje się w nas czujność i dbałość o szczegóły. Kolor ten pomaga wykonywać nam lepiej zadania, w których ważne jest przedstawienie prawidłowych i nieprawidłowych odpowiedzi. W środowisku pracy należy jej używać z umiarem, ponieważ wywołuje również gniew i panikę.
Czerwony przyciąga wzrok i ułatwia przepływ energii, dlatego też jest stosowana jako element dekoracji lub zwrócenia uwagi w odpowiednie miejsce – można to np. zauważyć na znakach drogowych np. znak stopu

NIEBIESKI

Wycisza i sprzyja koncentracji, dzięki czemu doskonale sprawdza się np. w biurach. Pobudza również wyobraźnię  i kreatywne myślenie, więc jeżeli wasza praca tego wymaga to niebieskie lem,enty lub wnętrze będzie idealnym rozwiązaniem.
W związku z tym, że kolor ten wywołuje u nas poczucie spokoju, uważa się, że w niebieskich pomieszczeniach pracuje się bardziej efektywnie.

Poza tymi podstawowymi warto też wspomnieć o różnych odcieniach.

POMARAŃCZOWY

Podobnie jak czerwień, kolor pomarańczowy przyciąga naszą uwagę. Stwarza poczucie ciepła i równowagi. Mówi się, że w pomarańczowych pomieszczeniach jesteśmy bardziej gościnni, czujni i radośni. 

Pomarańczowy kolor można zastosowac w pomieszczeniach gdzie serwuje się jedzenie lub w pomieszczeniach,w których rozmawiamy z innymi ludźmi.

Fioletowy to efekt połączenia pobudzającej, gorącej czerwieni i wyciszającego, chłodnego niebieskiego. Dlatego, w zależności od zastosowanych proporcji między barwami składowymi, fiolety dodają energii lub oddziałują relaksacyjne. Stonowane, rozbielone odcienie fioletu stosuje się w terapiach przezwyciężania lęków i fobii, podczas gdy nasycone odcienie wspierają pobudzanie kreatywności.

BRĄZOWY

Brąz to kolor, który może przytłaczać, jeśli dominuje w aranżacji. Gdy występuje w niewielkich „dawkach”, uspokaja i sprawia, że pomieszczenia prezentują się stylowo. Doskonale sprawdza się w gabinetach osób zajmujących wysokie stanowiska.

Warto też wspomnieć o:

SZARY I CZARNY

Czerń z jednej strony sprzyja skupieniu, ale jeśli jest jej zbyt dużo, wywołuje przygnębienie. Szarość może powodować znudzenie, obniżając w ten sposób efektywność.

BIAŁY

Biel sprzyja wyciszeniu emocji. Sprawia też, że wnętrze wydaje się bardziej przestronne, co pozwala poczuć się swobodnie. Jeśli nie przełamie się jej innymi kolorami, może powodować przygnębienie i obniżać efektywność.  

PNS 11: Alternatywa dla fotela biurowego

W jednym z wcześniejszych nagrań mówiliśmy o tym jak wybrać odpowiedni fotel do pracy przy biurku, czym się sugerować przy wyborze i tak dalej. Jednak wydaję mi się, że pominęliśmy jeszcze alternatywy dla foteli  i dzisiaj przedstawimy kilka z nich,a takżę odpowiemy na pytanie czy warto w takie sie zaopatrzyć. 

Stołek balansujący

Pierwszą alternatywą jest stołek balansujący, który kształtem przypomina hoker barowy. Konstrukcja stołka pozwala na swobodne balansowanie ciałem w celu utrzymania odpowiedniej pozycji i prostego kręgosłupa. Automatycznie jest wymuszana prawidłowa postawa. Konstrukcja, a dokładniej zaokrąglona podstawa pozwala na balansowanie ale nie powinniśmy się też przewrócić. Podczas balansowania pracują mięśnie pleców i brzucha, dzięki czemu jest to w pewnym sensie aktywne siedzenie.

Jest to fajne rozwiązanie żeby skorzystać kilka razy w ciągu dnia, jednak według nas nie nadaję się jako całkowite zastępstwo dla fotela ergonomicznego.

Piłka do siedzenia

Piłka działa podobnie jak stołek balansujący, czyli pozwala na swobodne balansowanie ciałem. Dzięki pracy mięśni brzucha oraz pleców utrzymujemy równowagę. Wybierając piłkę warto zwrócić uwagę na dobór piłki do wzrostu. Mając wzrost ok 175 cm powinniśmy wybrac piłkę o średnicy 65 cm. Piła tak jak i stołek nadaje się na chwilową odskocznie od siedzenia na fotelu. Siedzenie na takiej piłce cały dzień może być po prostu nie wygodne.


Klęcznik 

Klęcznik może się kojarzyć bardziej z kościołem niż z ergonomicznym siedzeniem. O ile można go nazwać siedzeniem, ponieważ korzystając z klęcznika przybieramy pozycje trochę siedząca i trochę klęczącą. Może się wydawać niewygodny, ale to tylko z pozoru, ponieważ klęcznik wymusza odpowiednią postawę dla naszego kręgosłupa. Tak jak pozsotałe wcześniej wspomniane alternatywy, można z niego korzystać ok. 2-4 godzin. Takie są zalecenia lekarzy, którzy równeiż sie podpisują pod tym.

Ćwicznie przy biurku? 

Poza takimi alternatywami o których wspomnieliśmy wcześniej jest jeszcze coś dla bardziej aktywnych lub dla tych co nie mają czasu na ćwiczenia w ciągu dnia. Mowa o rowerku stacjonarnym i bieżni. Są na rynku takie modele, które idealnie nadają się do biurek regulowanych elektrycznie. Czyli podnosimy blat biurka ustawiamy rowerek lub bieżnie pod biurkiem i możemy równocześnie spacerować lub zrobić lekki treing na rowerku.

W ciągu dnia można korzystać z kilku takich alternatyw a na pewno wpłynie to korzystnie na nasze zdrowei, w szczególności kręgosłup. 

A w przypadku rowerka i bieżni na kondycje 😀

PNS 9: Jak stworzyć ergonomiczne stanowisko pracy w biurze?

Zanim zaczniemy mówić o tym jak stworzyć ergonomiczne miejsce pracy to wyjaśnijmy sobie czym jest w ogóle ergonomia. I tutaj mamy definicję ściągnięta prosto z Wikipedii

Ergonomia (gr. εργον – 'praca’ i νομος – 'prawo’) – nauka o pracy, czyli dyscyplina naukowa zajmująca się przystosowaniem narzędzi, maszyn, środowiska oraz warunków pracy do anatomicznych i psychofizycznych możliwości człowieka.

Możemy wyróżnić ergonomię koncepcyjną (wprowadzanie zasad ergonomii podczas opracowania koncepcji oraz projektowania) i ergonomię korekcyjną (korektę warunków pracy na drodze modernizacji już funkcjonujących stanowisk pracy z użyciem maszyn, urządzeń), ale to nie o tym będziemy mówić więc nie będę tego dalej rozwijał.

Ergonomia a BHP

Skoro ergonomia zajmuje się przystosowaniem narzędzi, maszyn i środowiska pracy to czy to nie jest to samo co zasady BHP? No nie do końca. BHP określa minimalne warunki pracy, jakie muszą być realizowane przez pracodawcę i pracownika w celu uchronienia pracownika przed zagrożeniami niesionymi przez urządzenia, maszyny, procesy pracy. Czyli zasady i reguły bhp to kompromis jaki musi mieć miejsce między tym „co być powinno”, a „co trzeba”

UWAGA!
Podsumowując zależności między ergonomią, ochroną pracy, higieną i bezpieczeństwem pracy można cytując Edwarda Franusa(1992) powiedzieć:

„Do uwolnienia człowieka od zagrożeń i do stworzenia mu optymalnych warunków do pracy prowadzą dwie odrębne drogi: bezpośrednia i pośrednia. Pierwszą z nich, polegającą na walce z zagrożeniami w praktyce, wybrała ochrona pracy i bhp, drugą, polegającą na naukowo-teoretycznym wsparciu walki, wybrała ergonomia. Obie drogi prowadzą do jednego celu i obie są niezbędne, ponieważ rozwój cywilizacji technicznej nie
szczędzi człowiekowi zagrożeń i nie uwolni go od nich w przyszłości. Wspólne działania mogą go jednak w znacznym stopniu uchronić.”

Ergonomia stanowiska pracy

Co to w ogóle znaczy ergonomiczne stanowisko pracy. Wiemy już ze ergonomia to nauka zajmująca się przystosowywaniem narzędzi, maszyn i środowiska pracy pod człowieka więc ergonomiczne stanowisko pracy będzie stanowiskiem odpowiednio przystosowanym pod osobę pracującą. W skrócie jest to stanowisko, które zapewnia komfort pracy i eliminuje zagrożenia związane z wykonywaną pracą.

Na co zwrócić uwagę projektując ergonomiczne stanowisko pracy (praca biurowa)

Centralny Instytut Ochrony Pracy dokładnie opisał, o co powinniśmy zadbać i jak powinno wyglądać ergonomiczne stanowisko pracy (Pełne opracowanie). Pracując przy biurku powinniśmy zadbać o takie kwestie jak:

Odpowiednie biurko

Biurko regulowane ELEGANT

Biurko powinno mieć blat o minimalnych wymiarach 100 x 80cm, możliwość regulacji wysokości. Najlepiej jeżeli byłoby jasnego koloru oraz miało zaokrąglone brzegi.

Zobacz nasze biurka regulowane – link


Fotel biurowy

Fotel ERGOTECH

Odpowiedni fotel powinien być na pewno wyposażony w taką podstawę jak regulacja wysokości siedziska. Specjalnie wyprofilowane oparcie. Regulację kąta nachylenia oparcia, a także regulowane podłokietniki.

O tym jak wybrać odpowiedni fotel mówiliśmy w poprzednim wpisie – LINK.


Monitor

Monitor powinien być ustawiony w takiej odległości od oczu, aby możliwe było objęcie wzrokiem całej jego powierzchni bez konieczności kręcenia głową. Odpowiednia odległość to około 40-70 cm. Górna krawędź monitora powinna być nieco poniżej linii wzroku, aby ekran znajdował się pod kątem 15°- 20° w stosunku do linii wzroku użytkownika.

W przypadku dwóch monitorów każdy z monitorów powinien być ustawiony prostopadle do linii widzenia, dotyczy to zarówno monitorów znajdujących się po lewej jak i po prawej stronie monitora głównego.

Oświetlenie

Niezależnie od tego czy pracujesz przy monitorze, czytasz firmowe dokumenty lub sporządzasz notatki na papierze zadbaj o to, aby Twoje stanowisko pracy było oświetlone światłem o natężeniu 500 lumenów. Jest to odpowiednik standardowej żarówki o mocy ok. 50W. Obecnie na rynku jest wiele lamp LED z możliwością regulacji jasności, dzięki czemu możemy dopasować oświetlenie odpowiednio do wykonywanej pracy.

Temperatura


Optymalna temperatura w miejscu pracy to 21,5° C – pozwala ona na najefektywniejszą pracę. Zmiana tej wartości nawet o jeden stopień może spowodować spadek wydajności.


Hałas


Hałas wpływa na koncentrację, poziom stresu i zdolność kreatywnego myślenia
Zadbaj odpowiednie wyciszenie miejsca pracy lub słuchaj relaksujących dźwięków podczas pracy

Ergonomiczne stanowisko pracy a prawo – WAŻNE

Prawo nakłada na pracodawcę obowiązek zaprojektowania i dostosowania miejsca pracy przy komputerze dla wszystkich nowych pracowników, jak i już zatrudnionych jeśli zajdzie zmiana w ich środowisku pracy (zmiana pozycji, zadań, biurka lub komputera) – Dyrektywa Rady 90/270/EWG oraz Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dn. 1 grudnia 1998r oraz 26 września 1997r. . I taka ciekawostka 82% FIRM NIE STOSUJE SIĘ DO TEGO WYMOGU PRAWNEGO (badania Dynamic Markets Research 2010).

Korzyści dla pracodawcy związane z inwestycją w ergonomiczne stanowisko pracy

Do najważniejszych korzyści możemy zaliczyć:

  • większa efektywność w pracy (mówiliśmy o tym w ostatnim odcinku na przykładzie pracy przy biurku z regulowaną wysokością – LINK),
  • dbałość o zdrowie pracowników przekłada się na zmniejszenie nieobecności z powodu chorób lub stresu,
  • pracownik przy dopasowanym stanowiska pracy będzie bardziej się angażował w pracy jeżeli będzie miał zapewnione komfortowe i wygodne warunki pracy.

PNS 8: Praca stojąca poprawia efektywność

Jest to nasz 8 odcinek, w którym porozmawiamy o tym czy biurka do pracy stojącej poprawiają efektywność i produktywność.

Subiektywna opinia, po ponad rocznym użytkowaniu biurka regulowanego

Myślę, że możemy zacząć od własnych opinii na ten temat po ponad rocznym użytkowaniu biurek regulowanych.

Jeżeli chodzi o moje spostrzeżenia (Mateusz), to zdecydowanie widzę różnicę. Gdy pracuję w pozycji siedzącej przez dłuższy czas, wówczas taka zmiana pozycji i przejście do pracy w pozycji stojącej faktycznie potrafi zwiększyć moje zaangażowanie w pracę. Czasami nawet trochę pobudzić.

Zauważyłem też, że prowadzenie rozmów w pozycji stojącej jest dużo wygodniejsze i przynosi lepsze korzyści. Pozyskiwanie klientów w ten sposób wydaje mi się dużo bardziej efektywne. Co najlepsze jest to podparte badaniami, o których powiemy za chwilę.

No i takim trzecim aspektem jest ten zdrowotny. Dzięki przerywaniu długich okresów pracy w pozycji siedzącej po prostu dbamy o swoje zdrowie i kręgosłup. Co zresztą potwierdziliśmy w jednym z poprzednich odcinków, gdzie mówiliśmy o negatywnych skutkach pracy siedzącej.

Bartek nie zauważył poprawy efektywności, ale odczuwa efekt pobudzenia w momencie zmiany pozycji. Szczególnie w godzinach popołudniowych gdy pojawia się zmęczenie. Wówczas przejście z pracy siedzącej na stojącą pozwala się rozbudzić i bardziej skoncentrować. No i dodatkowo dzięki częstej pracy w pozycji stojącej odczuwa on dużo mniejszy dyskomfort związany z bólem w kręgosłupie. Miał kiedyś kontuzje i zwykle po całym dniu pracy w pozycji siedzącej czuł ból w plecach.

Badania dotyczące produktywności

Powiedzieliśmy o własnych spostrzeżeniach, więc teraz jeszcze przywołamy kilka badań, które w zasadzie są dość mocno spójne z naszymi odczuciami.

Wzrost efektywności wśród pracowników call center

Naukowcy badali produktywność pracowników w call center (firma farmaceutyczna) przez okres sześciu miesięcy po zakupie biurek stojących przez firmę. Pracownicy spędzali większość czasu na rozmowach telefonicznych z klientami na temat problemów zdrowotnych, a ich produktywność oceniano na podstawie wskaźników, takich jak to, czy dostarczyli istotne informacje i czy rozmówcy zdecydowali się nadal być klientami.

W ciągu miesiąca od rozpoczęcia badania pracownicy wyposażeni w biurka regulowane, byli o 23% bardziej wydajni niż ich koledzy, którzy nadal korzystali z tradycyjnych biurek. W ciągu następnych pięciu miesięcy produktywność wzrosła do 53%, prawdopodobnie dlatego, że przyzwyczaili się do pracy w pozycji stojącej. Średni wzrost produktywności w całym półroczu wyniósł aż 46%.

Może nie oczekiwalibyśmy wzrostu efektywności aż o 46%, ale na pewno jest on odczuwalny, co tylko potwierdza to badanie.

Wzrost wskaźników wydajności o 65 %

W innym badaniu sfinansowanym przez American Society of Interior Designers (ASIDF) naukowcy porównali wpływ biurek regulowanych na produktywność i komfort pracowników biurowych.

Dane zebrano po trzech, sześciu i dwunastu miesiącach. Wyniki wykazały, że pracownicy korzystający z biurek stojących byli bardziej produktywni, poprawił się ich komfort pracy, a także odczuli skutki zdrowotne tej zmiany. 

  • 88% uczestników, którzy pracowali przy biurkach regulowanych, stwierdziło, że są one wygodne w użyciu
  • 65 procent zgłosiło zwiększoną produktywność
  • 65 procent wskazało, że biurka do pracy stojącej pozytywnie wpłynęły na ich zdrowie poza miejscem pracy

Co ciekawe, uczestnicy tego badania zgłaszali również lepszą koncentrację – prawdopodobnie główną przyczynę widocznego wzrostu wydajności.

Produktywność dzieci w wieku szkolnym korzystających z biurek do pracy stojącej

Należy pamiętać, że pracownicy etatowi nie są jedyną grupą społeczną, która jest narażona na ryzyko zdrowotne z powodu zbyt długiego siedzenia. Dzieci w wieku szkolnym również spędzają kilka godzin najpierw przy szkolnych ławkach, a później bardzo często przed monitorem komputera czy telewizora.

Naukowcy postanowili sprawdzić, czy biurka do pracy stojącej poprawiają produktywność również wśród dzieci w wieku szkolnym. Przeprowadzili badania wśród uczniów pierwszej klasy liceum, w których oceniano wyniki poznawcze.

W badaniu wzięło udział 34 uczniów, którzy przez ponad 27 tygodni korzystali z regulowanych biurek. Przeszli oni 2 testy, pierwszy jesienią i kolejny wiosną.  

Wyniki pokazały, że uczniowie, którzy stale korzystali z biurek do pracy stojącej, wykazali znaczną poprawę funkcji wykonawczych i zdolności pamięci roboczej.

Chociaż nie jest to bezpośrednie badanie produktywności, wyniki tych badań z pewnością wskazują, że wzrost zdolności poznawczych i produktywności doświadczanych w biurach można również dostrzec wśród uczniów. 

Nie tylko produktywność, ale również wzrost energii

Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że 87% użytkowników biurek regulowanych zgłaszało więcej energii w ciągu dnia podczas korzystania z biurka stojącego. I to jest dokładnie to, o czym mówiliśmy z Bartkiem na samym początku.

Jak na ironię, powody, dla których uczestnicy odczuwali więcej energii podczas korzystania z biurka na stojąco, to niektóre z tych samych powodów, które pomagają uniknąć chorób.

Wstawanie i poruszanie się ma pozytywny wpływ na nasz organizm, który pomaga regulować energię i poziom cukru we krwi. Stabilny poziom cukru we krwi umożliwia utrzymanie wyższego poziomu energii i uniknięcie „popołudniowego braku mocy”.

Dodatkowo pozycja stojąca stymuluje również krążenie. Kiedy krążenie jest zwiększone, wysyła więcej tlenu do mózgu i pobudza neurogenezę w obszarach mózgu związanych z krytycznym myśleniem.

Biurka do pracy stojącej to nie tylko dobra inwestycja ze względu na ich wygląd i możliwość regulacji wysokości. Pomagają w zapobieganiu chorób,  pomagają utrzymać wysoki poziom energii i czuć się lepiej przez cały dzień. Również doskonalić krytyczne myślenie i pamięć, a także pooprawiają naszą koncentrację. Najbardziej odczuwalne jest to w drugiej części dnia gdy poziom naszej energii znacznie spada, spada również nasza produktywność.

Źródła:

https://www.standingdesknation.com/blogs/benefits/standing-desks-productivity

https://www.mdpi.com/1660-4601/13/1/59

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5154067/

PNS 7: Jak wybrać odpowiedni fotel do pracy przy biurku?


Fotel obok biurka jest równie ważnym elementem naszego miejsca pracy. Jak nie najważniejszym. Na rynku mamy różne fotele, klasyczne fotele biurowe, fotele kubełkowe – bardzo popularne ostatnio właśnie są fotele gamingowe. Mamy krzesła biurowe, fotele na kółkach i bez kółek.  Z zagłówkami i bez – opcji jest naprawdę dużo więc jak wybrać odpowiedni fotel do pracy przy biurku. 

Wybór fotela to kwestia indywidualna

Na pewno wybór fotela to sprawa indywidualna – wybierając fotel musimy się kierować naszymi potrzebami i przeznaczeniem. Inny fotel będziemy potrzebować w przypadku 8-10 godzinnej pracy przy komputerze, a inny fotel do sporadycznego korzystania np. do grania.

Jednak poza samym przeznaczeniem warto jednak kierować się kilkoma rzeczami przy wyborze i zwracać uwagę na to czy posiada niektóre elementy.

Cena

Na początek musimy ustalić oczywiście budżet, jaki zamierzamy przeznaczyć na fotel. I jeżeli mam być szczery do dobry fotel ergonomiczny z niższej półki to koszt 500 zł do 1000 zł. Oczywiście możemy kupić tańsze fotele jednak z doświadczenia wiem ze po roku ciągłego użytkowania często zaczynają się rozlatywać. Druga sprawa to nie są one dopasowane do każdego użytkownika. Jeżeli chcemy kupić naprawdę wypasiony fotel z pełną regulacją to musimy wziąć pod uwagę wydania 1500 do 3000zł.

Budowa fotela

Po ustaleniu odpowiedniego budżetu na pewno musimy zwrócić na budowę fotela a dokładniej na kilka jego elementów, a najważniejszymi będą siedzisko oraz oparcie.

Siedzisko

Grubość pianki
Wybierając siedzisko na pierwszym miejscu powinniśmy sprawdzić, z czego wykonane jest siedzisko, a dokładniej z jakiej grubości pianki, ponieważ w zależności od tego ile będzie ważył użytkownik powinna ona być odpowiednio gruba. Osoba cięższa będzie potrzebowała nieco grubszą piankę.

Wielkość siedziska
Kolejnym aspektem jest wielkość siedziska, siedzisko musi być dopasowane do nas nie powinno nas nic uwierać ani obcierać podczas siedzenia. Najlepszym rozwiązaniem podczas wybierania fotela to po prostu usiąść na nim i sprawdzić, czy siedzisko jest odpowiednie dla nas.

Możliwe regulacje
Warto sprawdzić, czy fotel poza standardowymi regulacjami góra-dół ma jeszcze takie regulacje jak wysuniecie siedziska w przód i tył.

Oparcie

Poza siedziskiem istotnym elementem fotela, na który koniecznie musimy zwrócić uwagę to oparcie i tutaj znowu wszystko jest zależne od rozmiarów osoby, która z fotela będzie korzystała. Wysoka osoba powinna zadbać o fotel z wyższym oparciem.

Podparcie pod lędźwie

Dodatkowo warto zwrócić, aby oparcie było odpowiednio wyprofilowane, a najlepiej jeżeli jest wyposażone w podparcie pod lędźwie. Jest to bardzo istotna opcja najlepiej, żeby była w pełni regulowana, czyli góra dół i super jeżeli jest jeszcze regulacja podparcia do przodu i do tyłu dzięki temu możemy idealnie dopasować oparcie pod siebie – tak aby wymuszało poprawną postawę.

Regulacja odchylenia

Poza wspomnianym podparciem pod lędźwie fotel powinien mieć możliwość zmiany kąta odchylenia oparcia, ale takie coś posiadają chyba wszystkie fotele.

Materiał wykonania
Koniecznie warto zwrócić uwagę materiał, z jakiego jest wykonane siedzisko i oparcie. Polecam wybierac fotel z siatką typu MESH. Fotele skórzane wyglądają super, ale w gorące dni w biurze bez klimatyzacji mogą być udręką.

Zagłówek

Poza najważniejszymi elementami, czyli siedziskiem i oparcie warto zwrócić uwagę na to czy fotel posiada zagłówek i czy zagłówek ma jakieś regulacje. Dobrze, aby przynajmniej była możliwość regulacji w górę w dół tak, aby dopasować go to naszego wzrostu.

Podłokietniki

I ostatnim elementem, na jaki powinniśmy zwrócić uwagę wybierając dla siebie odpowiedni fotel do pracy przy biurku są podłokietniki. Po pierwsze dobrze, aby w ogóle były. Kolejna kwestia to ważne, aby posiadały regulacje dzięki którym, będziemy mogli je dopasować do nas. Standardowe fotele raczej nie posiadają regulacji jednak te bardziej zaawansowane tak jak nasz fotel ERGOTECH wyposażony jest aż w 4 regulacje

  • góra – dół
  • do przodu – do tyłu
  • do wewnątrz – do zewnątrz
  • zmiana kąta obrócenia

PNS 6: Jak wybrać odpowiedni blat?

Jest to nasz szósty odcinek, w którym porozmawiamy trochę o tym jak wybrać odpowiedni blat i jak o niego dbać.

Temat wyboru blatu został już poruszony w odcinku „Jak wybrać odpowiednie biurko” to mimo wszystko nie został on wyczerpany całkowicie. Dlatego postanowiliśmy zebrać wszystkie informacje w jednym miejscu, aby łatwiej było wracać wam do tego konkretnego zagadnienia.

Jeżeli stoisz przed wyborem odpowiedniego blatu, to ten odcinek pomoże Ci rozwiać wszelkie wątpliwości.

Ustalenie budżetu

Standardowo proponowalibyśmy zacząć od ustalenia budżetu. Dzięki temu od razu będziesz wiedział, czy możesz pozwolić sobie na blat z litego drewna, czy płyty laminowanej.

Czy tańszy oznacza gorszy?

Zacznijmy od pytania, czy tańszy znaczy gorszy? No i tutaj odpowiedź jest prosta. Niezależnie na jaki blat się zdecydujesz, to będzie on spełniał swoją funkcję w takim samym stopniu. Także niezależnie czy wybierzesz tańszy blat z płyty, czy też droższy blat z litego drewna, to tak naprawdę technicznie nie będzie żadnej różnicy.

Oczywiście lite drewno jest dużo trwalsze, bardziej odporne na pęknięcia, ale przy podstawowym wykorzystaniu blatu z płyty laminowanej również przetrwa on długie lata.

Rodzaje blatów

Przejdźmy teraz do konkretów. Zacznijmy od rodzaju blatu, a następnie wybierzemy jego wymiary. Zaczynając od najtańszego, mamy do wyboru.

Płyta laminowana vs płyta MDF

Zarówno płyta laminowana jak i MDF są drewnopochodne. W przypadku płyty laminowanej odpady i  elementy nienadające się na deski zostają rozdrobnione, w efekcie czego otrzymuje się wióry. Następnie wióry te sprasowuje się z żywicą w bardzo wysokiej temperaturze i oczywiście pod dużym ciśnieniem. W efekcie czego otrzymujemy płyty wiórowe, które następnie mogą zostać oklejone czy właśnie laminowane. Natomiast w przypadku płyty MDF jest to mieszanka wiór i związków organicznych, z takiego miksu otrzymujemy znacznie cięższą i gęstszą płytę. Dla najlepszego zobrazowania. Płyta laminowana wykorzystywana jest do szkieletów mebli kuchennych, natomiast płyta MDF do frontów.

Największe różnice:

  • Płyta MDF ma większe możliwości obróbki.
  • Płyta MDF jest znacznie cięższa, dokładnie o 200kg/m3. To ponad 7 kg więcej przy blacie 160 × 80 cm.
  • Większość blatów wykonywanych jest z płyty laminowanej.

Zalety i wady płyty laminowanej oraz MDF

Zalety:

  • Cena, dużo niższa niż blat z litego drewna.
  • Odporność na temperaturę, mamy tutaj na myśli kubek z gorącą kawą, ciepłe posiłki.
  • Łatwe w czyszczeniu, można używać detergentów.
  • Dostępność i kolorystyka, szczególnie płyty laminowane dostępne są w praktycznie każdym kolorze.

Wady:

  • Nie jest to lite drewno, więc na pewno nie przetrwa tak długo. Zarówno płyta laminowana, jak i MDF jest są materaiałem drewnopochodnym
biurko modern

Blat z litego drewna

Najlepszy wybór dla osób, które mogą przeznaczyć na biurko regulowane większy budżet. Oczywiście biorąc pod uwagę, że pasuje to do waszego wnętrza oraz że nie zmieni się ono w najbliższym czasie.

Gatunki drewna

  • Dąb, jest jednym z najtrwalszych gatunków drewna. Jest to najbardziej szlachetny gatunek drewna dostępny w naszym regionie. To właśnie te dwa powody przekonały nas do tego, aby to właśnie dębiny używać do produkcji naszych blatów.
  • Buk, który ma delikatną różowo-żółtą barwę.
  • Brzoza i jesion, które są podatne na barwienie i możemy im nadać nawet nieoczywiste kolory.
  • Gatunki egzotyczne, takie jak orzech amerykański, mahoń, bambus czy teak.
blat z litego drewna
blat z litego drewna

Podczas wyboru konkretnego gatunku drewna należy przede wszystkim zwrócić uwagę na jego trwałość. Dla przykładu dąb używany jest do produkcji okrętów. Poza wyborem odpowiedniego gatunku należy zadbać o odpowiednie zabezpieczenie takiego blatu, aby posłużył nam przez lata w niepogorszonym stanie. My do naszych blatów używamy lakierów podobnych do tych, ktore wykorzystuje się przy zabezpieczaniu drewnianych schodów. Po ponad rocznym codziennym użytkowaniu takiego blatu nie widać na nim najmniejszych zadrapań i otarć. Przetrwa jeszcze przez długie lata.

Zalety:

  • Lite drewno.
  • Ponadczasowy wygląd.
  • Trwały i solidny materiał.

Wady:

  • Cena.
  • Drewno pracuje i należy je odpowiednio przymocować do stelaża, aby się nie wygięło.
  • Należy zawsze podstawiać podkładki pod ciemne napoje i posiłki.
biurko elegant

Jaki wymiar blatu wybrać?

Jeżeli zdecydujecie się już na jakiś konkretny blat, to pozostanie wam ostatnia kwestia. Jak wymiar blatu wybrać. Na pewno nie powinno się wybierać przesadnie dużych lub zbyt głębokich blatów, aby z łatwością móc sięgać po przedmioty, które się na nim znajdują. Im większy blat, tym więcej miejsca. Im więcej miejsca, tym więcej rzeczy może się na nim znaleźć. A to często może powodować bałagan i mnóstwo rozpraszaczy na naszym biurku.

Głębokość blatu

Odległość monitora od naszych oczu nie powinna być mniejsza niż 50-55 centymetrów. Ale też jednocześnie nie powinna przekraczać 75 centymetrów. Dlatego taka powszechnie zalecana głębokość blatu, to 80 centymetrów. 75-70 to takie minimum, ale jeżeli masz możliwość, to wybierz 80. My osobiście pracujemy przy blatach o głębokości 70 centymetrów (pierwsze blaty robiliśmy właśnie o takim wymiarze) i czasami brakuje tych pięciu, dziesięciu centymetrów, żeby zachować wygodne rozmieszczenie klawiatury i myszki oraz oprzeć całą rękę na blacie.

Szerokość blatu

Tutaj wiele zależy od waszych możliwości, ilości sprzętu, jaki musicie zmieścić na biurku i budżetu. Jeżeli pracujesz przy laptopie czy jednym monitorze, to blat o szerokości 140 cm będzie wystarczający. Przy 2 monitorach polecalibyśmy pomyśleć o 160 cm szerokości. 180 cm i szersze blaty, polecamy dla grafików i programistów, którzy dodatkowo mają jakiś tablet czy dodatkowy laptop.

Grubość blatu

Jeżeli chodzi o grubość blatu, to nie ma ona kompletnie wpływu na naszą pracę. Tutaj już bardziej chodzi o kwestie wizualne. Grubsze blaty fajniej komponują się ze stelażami do biurek regulowanych, które przeważnie są bardzo masywne.

Podsumowanie

  1. Ustal swój budżet.
  2. Dopasuj rodzaj blatu do swojego wnętrza, budżetu i przeznaczenia. Gracz wybierze blat z płyty laminowanej, grafik czy programista pewnie zdecyduje się na lite drewno.
  3. Dopasuj wymiar blatu do swoich potrzeb.

Jeżeli macie do nas jakiekolwiek pytania, to jesteśmy do waszej dyspozycji. Możecie wysyłać maile, dzwonić lub pisać na chacie.

PNS 5: Biurko do pracy na stojąco, jak wybrać odpowiednie?

Czy odpowiednie biurko ma znaczenie

Może zacznijmy w ogóle od tego dlaczego powinniśmy poświęcić więcej czasu na odpowiednie dopasowanie biurka i czy odpowiednie biurko ma w ogóle znaczenie. Spora część z nas spędza bardzo dużą ilość czasu przy biurku czy to pracując, czy też spędzając tam wolny czas. Jednak niewiele osób ma świadomość na temat negatywnych skutków pracy siedzącej i złej pozycji. Jeżeli chcesz zadbać o zdrowie i kręgosłup, to jak najbardziej powinieneś się przyłożyć i poświęcić trochę czasu, aby wybrać dobre biurko do pracy. W tym wpisie powiemy trochę o tym jak wybrać odpowiednie biurko do pracy na stojąco.

Ustalenie budżetu

Myślę, że na początku warto ustalić swój budżet, w którym chcielibyśmy się zmieścić. Zawsze jest jakaś wyjściowa, czyli ustalamy budżet i następnie do tego budżetu możemy sobie dopasować kolejne komponenty. Jeżeli już ustalimy budżet to pozwoli nam ustalić, na jaki możemy sobie pozwolić blat. Czy możemy wybrać do takiego biurka blat z drewna, czy tańszy zamiennik z płyty wiórowej. Jeżeli chodzi o cenę to w przypadku blatu jest to znacząca różnica.

Ale po kolei, czyli postawmy się na miejscu takiego kupującego, który przegląda różne biurka, odwiedza różne strony odwiedza i zastanawia się jak wybrać biurko z regulowaną wysokością blatu. Na początek powinniśmy zacząć od wyboru stelaża.

Stelaż regulowanego biurka do pracy na stojąco

Myślę, że jeżeli chodzi o stelaż to na pewno trzeba zwrócić uwagę na zakres unoszenia się, czyli na jego minimalną wysokość oraz maksymalną wysokość blatu. Na rynku są najczęściej spotykane dwa modele stelaży z dwoma segmentami lub z trzema i te dwu segmentowe stelaże zazwyczaj mają mniejszą możliwość regulacji niż te trzy segmentowe.

Dwa czy trzy segmenty?

Dla osób o średnim wzroście w zupełności wystarczy stelaż dwusegmentowy. Stelaże trzy segmentowe to już bardziej dla osób skrajnie niskich lub skrajnie wysokich. Ponieważ taki stelaż ma zazwyczaj dużo mniejszą minimalną wysokość jak i można go podnieść nieco wyżej. Sugerując się naszymi stelażami to taki 3 segmentowy stelaż proponowalibyśmy osobom o wzroście około 2 metrów lub skrajnie niskim poniżej 150cm.

Obrazek posiada pusty atrybut alt; plik o nazwie stelaz_czarny.jpg
Dwa segmenty
Trzy segmenty

Jedno czy dwu silnikowy?

Kolejna kwestia to silniki. Są stelaże wyposażone w jeden lub dwa silniki. Jeżeli chodzi o różnice pomiędzy nimi to jest przede wszystkim na pewno nośność. Te z dwoma silnikami mają dużo większą nośność i jeżeli chcemy stworzyć jakieś naprawdę fajne miejsce pracy to warto się zaopatrzyć w stelaż z dwoma silnikami. Ale też patrząc w przyszłość to warto dołożyć te kilkaset złotych więcej, bo to nie jest jakaś wielka różnica, to kwestia 300-400 złotych, a tak naprawdę mamy stelaż na lata i w przyszłości ewentualnie możemy wymienić sam blat.

Panel sterowania

Przy wyborze stelaża warto również zwrócić uwagę na panel sterowania. Dobrze, aby miał możliwość zapisywania pozycji, dzięki czemu możemy jednym kliknięciem zmienić wysokość blatu i nie musimy zapamiętywać, jaka to wysokość była. Nasze biurka są wyposażone w panele z możliwością zapisu 4 wysokości. Dzięki czemu bez problemu mogą pracować przy nim 2 osoby i zapisać swoje wysokości użytkowania.

Blat biurka

Wybór blatu tak jak w przypadku stelaża zacząć od ustalenia budżetu. Jeżeli dysponujemy większymi środkami i zależy nam na trwałym blacie, polecamy, aby skupić się na blatach z litego drewna. Są one trwalsze. Jednak potrafią być kilkukrotnie droższe.

Blat z litego dębu 28mmnasze biurka ELEGANT
Blat z płyty laminowanej 36mm nasze biurka MODERN

Wymiary blatu

Wybierając blat powinniśmy zadbać, aby miał odpowiednie wymiary. Jeżeli chodzi o grubość blatu to jest to raczej aspekt wizualny (na każdej grubości będzie nam się pracowało jednakowo). Ważną kwestią jest aby biurko miało najlepiej 80cm głębokości ( minimalnie 75cm) oraz 140cm szerokość ( minimalnie 120cm). Są to wymiary, które pozwalają na naprawdę wygodną pracę.

Podsumowując

Wybierając biurko do pracy na stojąco w pierwszej kolejności ustalić budżet, jaki możemy przeznaczyć na biurko. Następnie dopasować do siebie stelaż i tutaj lepiej zainwestować trochę więcej w lepszy stelaż. Mając odpowiedni stelaż możemy do tego dobrać blat z płyty lub z litego drewna, który też musi mieć odpowiednie wymiary.

Zobacz poprzedni wpis „

PNS 4: 1500 zł zainwestowane w biurko regulowane vs wizyty u fizjoterapeuty

W poprzednich odcinkach mówiliśmy o tym, jakie skutki dla naszego zdrowia może mieć długotrwała praca w pozycji siedzącej, dlatego jeżeli jeszcze nie słyszałeś tych odcinków, to gorąco zachęcamy do zapoznania się z nimi. W dzisiejszym odcinku zastanowimy się nad tym czy inwestycja w odpowiednie miejsce pracy, pomoże nam uniknąć wizyt u fizjoterapeuty w przyszłości. 

Oczywiście nie mamy tutaj na myśli wizyt związanych z urazami czy poważniejszymi kontuzjami.
Jednak duża część osób zgłaszających się z bólem w plecach i karku, to osoby, które spędzają zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej i dodatkowo bardzo często pozycja ta jest niewłaściwa.

Wizyty u fizjoterapeuty

Koszt pojedynczej wizyty u fizjoterapeuty, to w zależności od miasta 120-150 złotych. Takich wizyt w zależności od tego jak szybko zgłosimy się z naszym problemem, czeka nas od 5 do 10 wizyt. A to daje nam już nawet 1500 zł, za 10 wizyt, które prawdopodobnie za jakiś czas i tak będziemy musieli powtórzyć. Bardzo często powracając z tym samym problemem.

Wystarczy, że zadamy pytanie 10 osobom pracującym przy biurku i założę się, że 9 na 10 odpowie, że nie dba o swój kręgosłup we właściwy sposób. Często nie ma przystosowanego biurka do swojego wzrostu i nie pracuje lub nawet nie ma możliwości pracy w pozycji stojącej.

W pozycji siedzącej obciążamy kręgosłup mocniej, niż w pozycji stojącej

Zresztą nasz kręgosłup nie jest przystosowany do pozycji siedzącej. W jednym z poprzednich odcinków podcastu mówiliśmy o tym, że stojąc, obciążamy kręgosłup o 40 kg mniej, niż siedząc. Wiele osób myśli, że jest na odwrót.

1500 zł zainwestowane w odpowiednie miejsce pracy

Krok pierwszy – odpowiednie biurko

Stelaż

Idealne jest oczywiście takie z regulacją wysokości. Najtańszy stelaż z elektroniczną regulacją wysokości znajdziesz już za 800-900 zł. Pozostaje 700 zł, które przeznaczymy na blat i akcesoria. W przypadku blatu polecamy głębokość 80 cm. Ułatwia to rozstawienie monitora w odpowiedniej odległości od naszych oczu, a także większy obszar roboczy, co poprawia komfort pracy.

stelaż do biurka regulowanego

Blat

Mamy stelaż, pora na blat. Czasami możesz wykorzystać blat, który już posiadasz w obecnym biurku. Jednak jeżeli nie masz takiej opcji, to koszt blatu np. z płyty laminowanej, to wydatek około 300 zł. Tym oto sposobem wydaliśmy 1000 zł. Pozostało nam 500 zł i przechodzimy do kroku 2.

biurko regulowane

Krok drugi – odpowiedni fotel

Porządne, ergonomiczne fotele kosztują nawet 1500-2000 zł, ale nie mamy na to budżetu. Dlatego na początku warto rozejrzeć się za fotelami używanymi lub poleasingowymi. Taki fotel można znaleźć już za około 400-500 zł.

Wybieramy odpowiedni fotel

Zwróć uwagę na to, czy fotel, który planujesz kupić, jest wyposażony w poniższe dodatki/funkcje.

Podparcie na lędźwie (idealnie gdyby był regulowany)

oparcie fotela ergonomicznego

Zagłówek (idealnie gdyby był regulowany)

zagłówek fotela ergonomicznego

Materiał

Odradzamy fotele wykonane ze skóry. Szczególnie jeżeli pomieszczenie, w którym pracujesz, nie jest klimatyzowane.

Profilowane siedzisko

Bardzo ciężko będzie je znaleźć w budżetowych profilach, ale warto zwrócić na to uwagę. Może akurat Ci się poszczęści.

 fotel ergonomiczny

Krok trzeci – wyrabianie nawyków

  1. Łączenie pracy siedzącej i stojącej

No i jak się pewnie domyślacie, dwa poprzednie kroki są najłatwiejsze. Wystarczy poświęcić trochę czasu na zorganizowanie odpowiedniego biurka, fotela i ewentualnie potrzebnych akcesoriów. Jednak najważniejsze jest wykorzystanie potencjału biurka regulowanego.

Podstawowe zasady:

  • Minimum 50% czasu pracy w pozycji stojącej (jednak każda zmiana pozycji ma pozytywne skutki),
  • 4 godziny w pozycji siedzącej, a następnie 4 godziny w pozycji stojącej nie będzie miało takiego pozytywnego wpływu jak częste zmienianie pozycji,
  • ważne jest częste zmienianie pozycji (idealnie co 30 minut np. na 15-30 minut),
  • metoda małych kroków, zacznij od chociaż jednej sesji w pozycji stojącej i z czasem dodawałem kolejne takiego cykle.

Skłonność do wstawania podczas pracy siedzącej i na odwrót

Znaleźliśmy ciekawe badania, które porównują naszą skłonność do wstawania podczas pracy siedzącej oraz do siadania podczas pracy stojącej. Czyli jak bardzo skłonni jesteśmy do siadania podczas stania i do wstawania podczas siedzenia. Wiem, że może brzmi to trochę jak masło maślane, ale już tłumaczę.

Uczestników podzielono na dwie grupy. Pierwsza z nich rozpoczynała pracę od pozycji stojącej, a druga od pozycji siedzącej. Badani mieli do dyspozycji regulowane biurko i podczas pracy mieli zmieniać pozycję. Badanie polegało na sprawdzeniu jak szybko zmienią pozycję – ze stojącej na siedzącej i na odwrót.

Pierwszym wynikiem tej obserwacji było fakt, iż prawdopodobieństwo siadania na minutę stania jest aż 5.4 razy większe, niż wstawania na minutę siedzenia.  W 50% przypadków uczestnicy siadali w ciągu 1,8 minut od stania i wstawali w ciągu 5,6 minuty siedzenia. 

Podsumowując. Z naszej natury i przyzwyczajeń wynika, iż dużo łatwiej przychodzi nam zmiana pozycji ze stojącej na siedzącą niż na odwrót. Wybieramy opcję, która kosztuje najmniej energii i zapewnia największy komfort w kontekście pracy przy biurku

Kolejną obserwacją był fakt, że znacznie łatwiej nam pozostać w długotrwałej pozycji siedzącej niż stojącej. 15% epizodów siedzenia trwało dłużej niż 30 min. Podczas całego badania 88% uczestników miało trzy lub więcej długich epizodów nieprzerwanego siedzenia w co najmniej jeden dzień roboczy.

Oznacza to, że gdy uczestnicy pozostawali w pozycji siedzącej dłużej niż przez pierwsze minuty, pozostawali w tej pozycji przez długi, nieprzerwany czas.

Zmiana pozycji a pora dnia

Zbadana została również pora dnia jako czynnik mający wpływ na zmianę pozycji. Początek dnia pracy w badaniu rozpoczynał się o 9:00 i kończył o 17:00.

Okazało się, że  z każdą upływającą godziną uczestnicy byli o 4% bardziej skłonni wstawać na minutę siedzenia i 3% bardziej skłonni do siedzenia na minutę stania. 

Wyniki dla 9 rano wskazują, że w 50% przypadków uczestnicy wstawali w ciągu 7,1 minuty od siedzenia i siadali w ciągu 2 minut od stania. O godzinie 17:00 wstawali w ciągu 4,4 min siedzenia i siadali w ciągu 1,6 min stania. Biorąc pod uwagę te wyniki warto zwrócić szczególną uwagę na poranne godziny pracy – gdy znacznie ciężej jest nam zmienić pozycję z siedzącej na stojącą. 

Wynik ten sugeruje, w trakcie dnia, kiedy prawdopodobnie pojawiło się zmęczenie, uczestnicy szybciej przełączali się między siedzeniem a staniem. Zauważyliśmy to również u siebie. Taka zmiana pozycji w ciągu dnia gdy czujemy lekkie zmęczenie, może naprawdę poprawić naszą produktywność i koncentrację.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że nie zanudziliśmy was tymi badaniami, które w uproszczeniu pokazują, że aż pięciokrotnie ciężej jest nam zmienić pozycje z siedzącej na stojącą, oraz że znacznie łatwiej jest nam pozostać długotrwale w pozycji siedzącej, a to właśnie to długotrwałe siedzenie jest najgorsze dla naszego zdrowia.

Sprawdzone sposoby na pracę w pozycji stojącej

  • Alarm w telefonie ustawiony codziennie na te same godziny, np. co godzinę naszej pracy,
  • przypomnienie w liście zadań do zrobienie (np. my używamy nozbe),
  • rozpoczęcie pracy od pozycji stojącej,
  • prowadzenie rozmów w pozycji stojącej.

Podsumowując. Przede wszystkim musimy stworzyć sobie warunki, w których możliwe będzie zmienianie pozycji z siedzącej na stojącą. Po drugie. Świadomość i powolne budowanie nawyków związane ze ergonomią pracy, a przede wszystkim z częstym zmienianiem pozycji, które jest ratunkiem dla naszego kręgosłupa i bardzo mocno go odciąża. 

Źródło:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556590/

http://europepmc.org/article/MED/32541057#r6

PNS 3: Odczuwasz ból kręgosłupa? Prawdopodobnie znamy przyczyny bólu pleców, który Ci dokucza

Zacznijmy od tego, że jako ludzie nie jesteśmy przystosowani do siedzącego trybu życia, a dokładniej to nasze organizmy nie są do tego przystosowane. Szerzej mówiliśmy o tym w poprzednim wpisie. Siedzenie niekorzystnie wpływa nie tylko na nasz kręgosłup powodując ból pleców, czy też ból szyi, ale na cały nasz organizm. Jeżeli jeszcze nie widziałeś wcześniejszego wpisu to koniecznie zacznij od niego – dowiesz się jak wpływa na nasz organizm siedzący tryb życia – LINK.

Ile czasu spędzamy siedząc?

W ostatnich latach pojawia się coraz więcej schorzeń spowodowanych w głównej mierze przez długotrwałe siedzenie. Zobaczcie jak wygląda typowy dzień osoby pracującej – i mowa o osobach, które mają siedzącą pracę, chociaż nie tylko … ale o tym zaraz…

Nasz przykładowy Janek Kowalski wstaje rano myje się, ubiera, pije kawę, je śniadanie (najprawdopodobniej na siedząco) i jedzie do pracy – zapewne siedząc w samochodzie lub komunikacji miejskiej (zajmuje mu to ok. 30 min do godziny).

Dojeżdża do pracy i tam spędza 8 godzin – po odjęciu godziny na spacery po biurze zostaje 7 godzin siedzenia na tyłku. Po pracy wraca do domu – znowu 30 min do godziny siedzenia. Zapewne w

Minęło nam ok. 10 godzin, z czego 8-9 przesiedziane.  No ale idźmy dalej Janek wraca do domu i co robi? Bardzo często siada przed telewizorem, komputerem i tak spędza resztę dnia. Pewnie z drobnymi wyjątkami na zabawę z dziećmi, może jakiś godzinny trening kilka razy w tygodniu.

Koniec końców doba wygląda mniej więcej tak – 8 godzin śpimy. Ile można powiedzieć, że  tak realnie siedzimy? Niech będzie 13 godzin.  Zostaje nam jakieś 3 godziny spędzone w innej pozycji i nie musi to oznaczać, że się ruszaliśmy – w sensie, że był to jakiś spacer, trening albo czas poświęcony na aktywność fizyczną…

Oczywiście każdy dzień wygląda nieco inaczej i nie wszyscy tak spędzają dnie. Chodziło mi tylko o zobrazowanie problemu – Bo uważam ze spędzanie 80% czasu (kiedy nie śpimy) na siedząco można nazwać problemem.  Tak długie spędzanie czasu siedząc jest główną przyczyną bólu pleców.

W poprzednim odcinku podawaliśmy link do strony gdzie możecie oszacować ile mniej wiecej siedzice – jeżeli jeszcze tego nie zrobiliście warto to sprawdzić tutaj:

https://www.juststand.org/the-tools/sitting-time-calculator/

Wiemy już ile czasu siedzimy to pozwólcie teraz, że powiem wam co się z tym wiąże – i nie ma tutaj raczej nic dobrego.  Jako że w poprzednim odcinku mówiliśmy o ogólnych negatywnych skutkach związanych z długotrwałym siedzeniem to teraz bardziej skupię się na tym, jaki wpływ ma siedzenie na nasz kręgosłup. Między innymi wiąże się to z bólem kręgosłupa, ogólnie powoduje ból pleców przez częste siedzenie w złej pozycji i innymi schorzeniami kręgosłupa.

Obciążenia kręgosłupa

Zacznę od paru słów o obciążeniach działających na kręgosłup.

W przypadku odcinka lędźwiowego (czyli tej dolnej części kręgosłupa), a dokładniej kręgu L3, obciążenie rozkłada się następująco:

  • w  pozycji leżącej na plecach z wyprostowanymi nogami jest to 40 kg 
  • na stojąco jest to 100kg, czyli ponad 2 x więcej
  • i 140 kg w pozycji  siedzącej z wyprostowanymi i podpartymi plecami

Poza dużymi obciążeniami, siedzenie w pewnym stopniu blokuje mechanizm odżywiania krążków międzykręgowych (znajdują się one między kręgami – często nazywane przez ludzi dyskiem – mowi się, że wypadł komuś dysk). W bezruchu krążki są zapadnięte i stale uciśnięte. Pojawiają się zaburzenia odżywiania dysków, a na tym tle dyskopatie.

Nadmiar siedzenia może też doprowadzić do osłabienia innych części ciała np. mięśni brzucha, które utrzymują ciało prosto. Grozi to spadkiem elastyczności bioder i trudnościami podczas chodzenia oraz osłabieniem mięśni pośladków i kłopotami z takimi prostymi czynnościami jak wstawanie czy dynamiczny chód.

Siedzenie powoduje choroby i degeneracje kręgosłupa

Wiem już, że siedzenie obciąża nasz kręgosłup znacznie mocniej kiedy siedzimy niż pozycji stojącej. W takim razie, jakie skutki może to mieć dla naszego kręgosłupa? Między innymi przyczynia się to, do powstania chorób cywilizacyjnych, a jedną z najbardziej znanych jest dyskopatia,

Czym jest dyskopatia?

Dyskopatia to choroba zwyrodnieniowa krążka międzykręgowego (potocznie nazywanego dyskiem). I jest to jedno z najczęściej występujących schorzeń kręgosłupa.

Zazwyczaj jest procesem rozłożonym w czasie, przechodzi przez pewne stadia i na każdym z etapów może wywoływać różne dolegliwości.

Jednym z nich jest nagłe doświadczenie bólu, które jest często nazywane “wypadnięciem dysku” często towarzyszy temu rwa kulszowa, czyli kiedy na nerw kulszowy uciska właśnie, któryś ze zwyrodniałych kręgów lędźwiowych. Często podczas rwy kulszowej można się spotkać z zaburzeniami czucia kończyn dolnych.

Jakie są przyczyny dyskopatii? 

Przed chwilą wspomniałem o tym, że powstawanie dyskopatii jest rozłożone w czasie. Więc to nie jest tak, że z dni na dzień powstaje u nas dyskopatia – bez żadnej przyczyny (choć może być od tego wyjątek, ale o tym zaraz)

Na dyskopatię zazwyczaj długo pracujemy naszymi codziennymi nawykami, jednak u niektórych dyskopatia może być uwarunkowana genetycznie.

Mój przykłąd z życia wzięty

Własnie u mnie to miało miejsce, czyli ze mam genetyczne predyspozycje do dyskopatii i nie powinienem zbytnio dźwigać. Szczególnie zwracać szczególną uwagę na to, aby zadbać o dobrą kondycję kręgosłupa. Taki bonus od życia :D. Co najlepsze dowidziałem się o tym jak już było za późno, kiedy wypadły mi dysk. To powodowało ucisk nerwów i straszny ból w dolnej części pleców. Do dzisiaj w pewnym stopniu utrudnia mi to codzienne funkcjonowanie

Moje zdjęcie i jak to wygląda:

W sumie u mnie to wyszło połączenie jednego i drugiego. Przez długotrwałe siedzenie i ciężkie treningi na siłowni i często niewłaściwe podnoszenie ciężarów w pewnym momencie kręgosłup nie wytrzymał i uszkodziłem sobie kręgi (tzw. wypadnięcie dysku – u mnie to były 2 dyski). Do dzisiaj mam problem z bólem pleców i dolegliwości bólowe nasilają się szczególnie przez długie siedzenie w złej pozycji ciała i przez brak aktywności fizycznej – jak regularnie ćwiczę jest lepiej.

Ale wracając do samej dyskopatii podam może jeszcze kilka głównych przyczyn tej choroby, aby uświadomić wam na co zwracać uwagę. Może najpierw wrócę do tego wyjątku, którym mówiłem i na który nie mamy za dużego wpływu – sa ta urazy kręgosłupa, zdarzają się różne kontuzje podczas uprawiania sportów wiec jedyne, przed czym mogę was przestrzec  to, aby pamiętać o odpowiednim przygotowaniu.

Innymi przyczynami, związanymi z naszymi codziennymi nawykami są złe nawyki postawy, na które mamy już większy wpływ i są to między innymi:

– praca fizyczna polegająca na podnoszeniu i przenoszeniu ciężkich przedmiotów – powinniśmy pamiętać o odpowiedniej technice i odpowiedniej pozycji ciała dźwigając

– siedzący tryb życia – i skoro nas słuchasz to zapewne to jest głównym powodem Twoich problemów

Najczęstszym właśnie błędem jest wielogodzinna praca przy komputerze bez przerw oraz ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie. I jeżeli chodzi o samą dyskopatię nie będę się tutaj wdawał w szczegóły tej choroby, bo nie jestem lekarzem i z drugiej strony nie chce was zanudzać.

Powiem wam za to co jeszcze wam grozi przez długotrwałe siedzenie

Przeciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa oraz obręczy barkowej 

Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej powoduje, że często pozycja ta odbiega od prawidłowej, a z kolei nieprawidłowa postawa może powodować ból pleców. Nie oszukujmy się, większość z nas jak nie wszyscy nie siedzą cały czas tak jak się powinno siedzieć.

Mem, o którym mowie w podcaście

Ja siedzę w takich pozycjach, że dziwię się, że... - Kwasna_Ostryga -  Wykop.pl

Podczas długotrwałego siedzenia dochodzi do nadmiernego wysunięcia głowy i barków w przód, oraz zaokrąglenia pleców w odcinku piersiowym.

I tak o to możemy sobie wypracować tzw. Wdowi Garb

Rozwiązanie

No i teraz pojawia się pytanie, Czy możemy temu jakoś zaradzić, żeby na starość uniknąć bólu pleców, jak możemy się zabezpieczyć przed zmianami zwyrodnieniowymi i innymi dolegliwościami bólowymi.

Na szczęście tak. Możemy zminimalizować skutki długotrwałego siedzenia  – i nie tylko przez wyeliminowanie siedzenia całkowicie, bo po prostu większość z nas nie jest w stanie tego zrobić ze względu na prace i inne obowiązki.

Zatem co możemy zrobić, aby pozbyć się bólu pleców?

Po pierwsze jeżeli siedzimy w pracy, róbmy sobie przerwy – głupie 5 min co godzinę, żeby wstać z fotela i zapewnić naszemu ciału małą dawkę ruchu naprawę będzie znaczące.

Jeżeli chodzi o przerwy w pracy to jeśli masz taką możliwość, a zdaję sobie z tego sprawę, że nie wszyscy mogą sobie na to pozwolić to krótki spacer w przerwie, lub ewentualnie kilkanaście minut na ćwiczenia rozciągające. Na naszej stronie można pobrać, krótki poradnik z takimi ćwiczeniami do wykonania w biurze w ciągu jakiś 10-15 minut.

Jak już jesteśmy przy ruchu to kolejne ważną kwestią jest dodanie jakiejś formy aktywności w tygodniu co najmniej 3-4 godziny w tygodniu. Nie muszą to być nawet ciężkie treningi na siłowni a zwykły spacer szybszym tempem. Po prostu musimy zadbać o zdrowy tryb życia.

Co jeszcze?

Na pewno zadbanie o swoje środowisko pracy – jeżeli siedzimy na taborecie i za małym biurku to nie dziwmy się później, że odczuwamy bóle pleców. Warto zadbać o odpowiedni fotel ergonomiczny, który można dopasować to swojej budowy ciała, szczególnie zadbać, aby fotel miał odpowiednie oparcie najlepiej z podparciem w odcinku lędźwiowym i to samo się tyczy biurka – powinno być dopasowane pod nas. Najlepszym rozwiązaniem będzie biurko z regulacją wysokości, dzięki czemu możemy w ciągu dnia zmieniać pozycję z siedzącej an stojącą – takie biurka znajdują się w naszej ofercie – jezeli to Cię ciekawi to odezwij się do nas – powiemy Ci o nich coś więcej. 

Podsumowując

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu znasz już przyczyny bólu pleców w obrębie kręgosłupa, który bardzo często utrudnia codzienne funkcjonowanie, a co najważniejsze wiesz jak zacząć im zapobiegać. Najważniejsze to wyeliminować możliwie jak najwięcej siedzenia w ciągu dnia i zadbać o zdrowy tryb życia.

PNS 2: Sprawdź to, jeżeli pracujesz co najmniej 6 godzin przed komputerem

Poznaj skutki pracy siedzącej

Jest to nasz 2 odcinek, a w nim zajmiemy się czasem spędzanym w pozycji siedzącej i skutkami z tym związanymi. Zatem Podnosimy biurko, wstajemy i zaczynamy…

Siedzący tryb życia

W obecnych czasach większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Podczas drogi do i z pracy siedzimy w autobusie lub samochodzie. Następnie spędzamy osiem godzin w biurze, z czego umówmy się, większość jest przed monitorem komputera w pozycji siedzącej. Na koniec dnia po powrocie do domu kolejne kilka godzin oglądając telewizję, jedząc posiłki czy spędzając czas przy komputerze.

Dorosły człowiek spędza średnio około 8-9 godzin swojego dnia w pozycji siedzącej. Ale umówmy się, większość z nas spędza ich znacznie więcej. Szczególnie narażone są osoby pracujące w branży IT. Osoby te zarówno w biurze, jak i poza nim spędzają czas przed komputerem. W takich przypadkach pozycja siedząca może zajmować aż 15 godzin naszego dnia. I najczęściej właśnie dlatego odczuwamy ból kręgosłupa.

Sprawdź ile czasu pracujesz w jednej pozycji

Sprawdzałem na swoim przykładzie i okazało się, że średni czas spędzony w pozycji siedzącej to w moim przypadku około 10-11 godzin. Pomimo tego, że kilkukrotnie w ciągu dnia korzystam z możliwości pracy stojącej i jestem aktywny fizycznie. Powiem szczerze, że zanim tego nie policzyłem, to nie zdawałem sobie sprawy, jak wielki jest to problem. Poniżej link do strony gdzie możecie to sprawdzić na swoim przykładzie.

Kalkulator – sprawdź ile czasu spędzasz w jednej pozycji.

Jaka jest dopuszczalna granica?

Odpowiedzmy sobie teraz, gdzie znajduje się górna granica czasu spędzonego w pozycji siedzącej.

Poziom ryzyka wystąpienia chorób związanych z siedzącym trybem życia zwiększa się znacząco już od sześciu godzin. Powyżej ośmiu godzin dziennie określany jest jako wysoki. Pamiętaj, że wlicza się tutaj nie tylko pracę, ale również pozostałe godziny przed i po niej.

Choroby spowodowane siedzącym trybem życia

W ostatnich latach międzynarodowe badania potwierdziły, że istnieje coraz więcej dowodów, że wiele poważnych zagrożeń dla zdrowia może być związanych ze zbyt długim siedzeniem.

Siedzący tryb życia może powodować tyle samo zgonów co palenie

I nie jest to slogan wyssany z palca tylko problem współczesnego społeczeństwa, czego potwierdzeniem są poniższe badania.

Choroby układu krążenia

Siedzący trybem życia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Badania potwierdzają, że dwie godziny dziennie spędzone przed ekranem w pozycji siedzącej wiązały się z 5% wzrostem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Biurka regulowane pozwalające na prace stojąc, są bardzo dobrym sposobem na lepsze krążenie.

Nowotwór

Naukowcy potwierdzili, że dorośli w wieku 50 do 77 lat, którzy oglądali telewizję przez co najmniej siedem godzin dziennie, mieli ponad dwudziestokrotnie zwiększone ryzyko zgonu z powodu nowotworu, w porównaniu do osób, które oglądały telewizję krócej niż godzinę dziennie.

Cukrzyca typu 2

Odnotowano związek między siedzącym trybem życia, a cukrzycą typu 2 wśród dorosłych, niezależnie od aktywności fizycznej. Ludzie, którzy oglądali telewizję przez ponad 2 godziny dziennie, mieli o 20% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Ważne! Regularne przerywanie siedzenia co 30 minut na przynajmniej minutę (w tym czasie można po prostu wstać lub zrobić krótki spacer do innego pokoju) może być skuteczniejsze niż pojedynczy 30-minutowy spacer w obniżaniu po posiłkowego poziomu glukozy i insuliny 

Nadwaga

Choroba, której raczej nie trzeba dodatkowo omawiać w kontekście zbyt długiego siedzenia.

Zdrowie psychiczne

Nieaktywne kobiety w średnim wieku, które siedziały dłużej niż 7 godzin dziennie, były trzy razy bardziej narażone na objawy depresji w porównaniu z kobietami, które siedziały do ​​4 godzin dziennie ORAZ były aktywne fizycznie. Inne badania potwierdzają zwiększone o 31% ryzyko rozwoju zaburzeń psychicznych u dorosłych, którzy oglądają telewizję i/lub korzystają z komputera przez 42 godziny tygodniowo w porównaniu z osobami, które robią to krócej niż 10,5 godziny tygodniowo

Ból kręgosłupa

Długie godziny spędzane w pozycji siedzącej są mocno powiązane zarówno z bólem krzyża, jak i intensywnością bólu szyi i ramion wśród wielu pracowników biurowych. Bardzo rzadko pracodawcy dostosowują stanowisko pracy do każdego z pracowników.

Wykonano testy, podczas których wyposażono biuro w biurka regulowane i poproszono pracowników o zmianę pozycji co 30 minut w ciągu dnia. Pracownicy biurowi z nadwagą/otyłością wykazali 32% zmniejszenie dyskomfortu w dole pleców w porównaniu z pracą siedzącą. Ból lędźwi, karku czy nawet ból nóg to najczęściej przyczyny siedzącego trybu życia.

Dlatego tak ważna jest świadomość powyższych chorób i w miarę możliwości wyposażenie miejsc pracy w biurka z regulacją wysokości. Mimo dodatkowych kosztów umożliwia to pracownikom zachowanie zdrowych nawyków i bardzo często wzrost ich produktywności.

Przerywaj długie okresy siedzenia!

Najbardziej niezdrowe i szkodliwe są długie okresy siedzenia. Dlatego rekomendujemy krótkie przerwy co 30 minut. Jednak umówmy się, jest to bardzo trudne do wykonania dla większości z nas i to właśnie tutaj bardzo mocno okazują się biurka z regulacją wysokości, gdy bez odrywania się od pracy i komputera, możesz zmienić pozycję na stojącą.

Biurko z regulacją wysokości – dodatkowe korzyści

  • Zmniejszenie ryzyka chorób, o których wspomnieliśmy powyżej.
  • Podczas pracy stojącej jesteśmy w stanie spalić aż 50 kcal więcej niż podczas siedzenia. 
  • Praca w pozycji stojącej przez trzy godziny dziennie w ciągu roku, pomaga spalić do 30 000 dodatkowych kalorii, a to odpowiednik około dziesięciu maratonów.
  • Wyższa produktywność i efektowność, co zresztą zauważyliśmy też u siebie.

Sprawdź jak wybrać odpowiednie biurko regulowane.

Praca stojąca – ile godzin dziennie?

Wg GetAmericaStanding zalecane jest, abyś spróbował wytrzymać 50 procent swojego dnia pracy, stojąc. Jeśli to za dużo, spróbuj co najmniej 2 godziny, przy czym nie muszą to być 2 godziny ciągiem.

Ważne! Znacznie zdrowsze będą np. 10-minutowa cykle pracy w pozycji stojącej co np. 30-45 minut pracy siedzącej. Oczywiście to może być początek, a wraz z upływem czasu możesz próbować zbliżać się do 50% czasu pracy na stojąco.

Praca stojąca – ile maksymalnie?

Tutaj znowu powołamy się na GetAmericaStanding. Zalecane jest, aby praca stojąca nie zajmowała dłużej niż 6 godzin lub 70% dnia pracy. Aby uniknąć zmęczenia, najlepiej zmieniać pozycję co 30-45 minut.

Ciekawostka. W Danii ponad 90% pracowników biurowych ma biurka z regulowanym blatem. Jeśli praca wymaga od kogoś siedzenia 2 lub więcej godzin dziennie przy biurku, musi to być (w Danii) biurko regulowane.

Jak radzić sobie ze zbyt długim siedzeniem przy komputerze

Kilka przykładowych sposobów jak z tym walczyć:

  • Spacer do/z pracy zamiast autobusu czy auta.
  • Zaparkuj dalej od miejsca, do którego się wybierasz, i przejdź resztę drogi.
  • Schody zamiast windy.
  • Praca stojąca co 30 minut.
  • Każda rozmowa telefoniczna na stojąco.
  • Biurko wyposażone w regulację wysokości.
  • Bieżnia pod biurkiem

Słowem podsumowania. Możemy powiedzieć, że najważniejsza jest tak naprawdę sama świadomość tego, ile czasu spędzamy w pozycji siedzącej i jaki ma to wpływ na nasze zdrowie.

Add to cart